Cosa mangiare prima della gara

10 aprile 2017
di Nicola Sponsiello
Cosa mangiare prima della gara
Per prepararsi bene a una gara occorre non trascurare l'aspetto alimentare. Nutrirsi in modo corretto è fondamentale per fornire il giusto sostegno al nostro fisico. Ecco cosa mangiare quando l'appuntamento si sta avvicinando

Se la tua pedalata non è di natura agonistica non sono necessarie particolari strategie nutrizionali per i giorni precedenti all'attività fisica, se non la semplice accortezza di introdurre, almeno nel giorno precedente, un buon quantitativo di carboidrati per “ricaricare” i serbatoi muscolari. Infatti, sono proprio i carboidrati la tua principale fonte di energia.
Se hai pianificato un'uscita al mattino, la cena precedente dovrebbe contenere anche carboidrati, se hai in programma di superare le 2 ore converrà mangiare pasta o riso con verdure. Per quanto riguarda le ore precedenti l'uscita, invece, occorre porre qualche attenzione in più, in particolare in relazione alle tempistiche dei pasti. Questo perché alimenti diversi hanno tempi di assorbimento diversi e si avranno quindi differenti risposte biologiche.
Supponiamo che tu abbia mangiato adeguatamente nei giorni precedenti, allora il pasto pre-esercizio ha lo scopo di riempire maggiormente i tuoi serbatoi di energia, sarà quindi prevalentemente a base di carboidrati, che sono questi la principale fonte di energia durante l'attività fisica. Quali alimenti scegliere, però non è così scontato e può essere determinante per non avere effetti indesiderati.
Un'altra cosa. Per salvaguardare lo stato di idratazione, in particolare se la temperatura esterna è elevata o l'uscita in programma superi le due ore, il pasto pre-esercizio dovrà prevedere anche una certa quantità di acqua, ma senza esagerare, infatti pochi soggetti riescono a sopportare un introito superiore ai 400-500 ml.

La colazione del giro domenicale

Fatta la premessa, vediamo come si può gestire la colazione prima della classica uscita domenicale, considerando il tempo che abbiamo a disposizione prima della partenza.

3 ORE PRIMA
Lo scopo di questo pasto pre-uscita non è quello di riempire quanto più possibile le scorte di zuccheri muscolari, ma sarà completo, composto da una quota importante di carboidrati, meglio se a lenta assimilazione, e da una piccola quantità di proteine e di grassi. Un tipico esempio potrebbe essere composto da una tazza di latte scremato con abbondanti cerali (attenzione al lattosio per i soggetti intolleranti). Una possibile alternativa può essere uno yogurt con pezzi di frutta accompagnato da pane integrale con marmellata.

2 ORE PRIMA
Se prima della competizione hai a disposizione un paio di ore, il pasto non dovrà essere ricco come il precedente, ma sarà composto esclusivamente, o quasi esclusivamente, da carboidrati a medio assorbimento, con lo scopo di stoccarne il più possibile nelle riserve muscolari. Questo per evitare un eccessivo aumento della glicemia che, per una serie di reazioni fisiologiche atte a controllare i livelli di zuccheri nel sangue, porterebbe ad avere un basso livello di glucosio, e quindi una scarsa quantità di energia a disposizione al momento della partenza o poco dopo. In questo momento le barrette energetiche sono una buona soluzione, anche in virtù dell'elevata digeribilità.
 
1 ORA PRIMA (O MENO)
Se la partenza è prevista nelle prime ore della mattina e pensi di partire in meno di un'ora dopo il risveglio, il pasto pre-uscita ti deve servire per mettere a disposizione dei muscoli una certa quantità di glucosio dopo la notte di digiuno. Occorre scegliere alimenti facilmente digeribili, che permettano di terminare la digestione prima dell'inizio della prestazione. Quindi: evita i grassi e le proteine in favore dei carboidrati che, però, non devono essere a dosaggi abbondanti, anche in questo caso per non rischiare un repentino innalzamento dei livelli della glicemia con l'effetto rimbalzo visto sopra. In questo caso la soluzione più idonea sono i carboidrati liquidi o i gel.

Quanto tempo hai prima della performance?

3 ORE O PIÙ
Consigliati
pane (meglio integrale), fiocchi di cereali, fette biscottate, biscotti, torte asciutte, marmellata, miele, zucchero, frutta (anche disidratata), riso, pasta, orzo polenta, cous cous, conditi con poco olio e parmigiano. bevande: latte (no per gli intolleranti); succhi, spremuta, tè.
Sconsigliati
carni o pesce (in ogni forma); formaggi; uova; frutta secca.

2 ORE
Consigliati
riso (piccola porzione), pane comune, fette biscottate, biscotti (tipo frollino), marmellata, miele. bevande: tè, succo, spremuta.
Sconsigliati
carni o pesce (in ogni forma); formaggi; uova; frutta secca. Pasta, cereali integrali o molto elaborati, torte (con burro o yogurt), frutta (sia secca che fresca), latte.

1 ORA
Consigliati
barrette di cereali, pane comune, gallette di mais o di riso, marmellata, miele bevande: tè, succo, acqua
Sconsigliati
tutto quanto non inserito tra i consigliati

​MENO DI MEZZ'ORA
Consigliati
gel di maltodestrine, marmellata, miele
Sconsigliati
tutto quanto non inserito tra i consigliati

L'articolo completo è disponibile sul  numero 7 di Cyclist

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