Dì addio ai crampi in bicicletta

Gli esercizi di stretching per mantenere elastici e in salute i muscoli del polpaccio.

I polpacci rappresentano croce e delizia per i ciclisti. Delizia perché, dal punto di vista estetico, il polpaccio bello tonico e definito del ciclista è uno dei suoi punti d’orgoglio. Croce perché questi muscoli - sì, perché in realtà il polpaccio è formato da due muscoli, il soleo e il gastrocnemio - vengono sollecitati molto durante la pedalata, specialmente durante la fase di spinta in piano e in salita, perdendo elasticità e diventando spesso i bersagli preferiti dei crampi (e non solo).

Anche le cattive posture, che purtroppo abbiamo la tendenza ad assumere durante la vita quotidiana, possono concorrere a far perdere elasticità ai nostri polpacci. Ad esempio, quei ciclisti che rimangono molto tempo in piedi per necessità lavorative sollecitano oltremisura questi muscoli che così diventano duri e rigidi.

C’è anche da fare un’altra importante precisazione: l’elasticità di questo distretto muscolare è fondamentale per la salvaguardia del tendine d’Achille, il tendine più spesso e resistente del corpo umano. Tra il polpaccio e il tendine d’Achille esiste un rapporto che definirei di “tensione reciproca”. Vale a dire: più i polpacci sono contratti e più tensione si trasmetterà al tendine di Achille, e viceversa. Questo è un meccanismo molto pericoloso che può aumentare la probabilità di tendiniti e borsiti del tendine d’Achille. Per prevenire tutte queste problematiche la condizione fisica è fondamentale e lavorare sulla elasticità muscolare è un aspetto che non dobbiamo trascurare.

Per questo motivo ti consiglio di fare questi semplici esercizi di stretching quotidianamente, prima e dopo le tue uscite in bici.

Contrazioni improvvise e dolorose

I crampi muscolari sono delle contrazioni involontarie dei muscoli volontari. Si tratta di contrazioni massimali improvvise e dolorose, che possono durare da pochi secondi a diversi minuti e che possono provocare un vero e proprio accorciamento incontrollato del muscolo. Possono avere innumerevoli cause. Per prima cosa la disidratazione, che con l’andare del tempo può portare a un disequilibrio salino ed elettrolitico a livello delle fibre muscolari. Tale condizione può essere esasperata in condizioni di caldo e umidità elevata.

La fatica muscolare è un’altra causa che può portare a crampi. Non è un caso che proprio nei finali di gara o sulle salite impervie il ciclista può essere facilmente vittima di crampi.

Il tricipite della sura

Il polpaccio (detto anche tricipite della sura) è in realtà formato da due differenti muscoli. Più in profondità abbiamo il soleo, più superficialmente il gastrocnemio. Questo ultimo è costituito da due ventri muscolari e origina dal femore mentre il soleo origina dalla tibia. Entrambi poi convergono in un unico tendine, il tendine d’Achille che si inserisce sul calcagno.

A cosa serve. Permette la flessione del piede verso il basso e nel ciclismo gioca un ruolo fondamentale nella fase di spinta. Chiaramente viene sollecitato maggiormente in salita, sulle superficie sconnesse e durante gli sprint. In particolare, il soleo ha una funzione più posturale mentre il gastrocnemio ha un’azione più dinamica.

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Fai così. Posizionati in piedi davanti ad una parete con i piedi uniti e le mani in appoggio a questa. Da questa posizione, muovi un passo indietro con la gamba destra e spingi lentamente il tallone a terra. Distendi completamente la gamba posteriore e contemporaneamente avanza con il bacino fino a quando non senti allungare il polpaccio (foto 1). È importante mantenere i piedi ben perpendicolari alla parete e non ruotare il bacino verso l’esterno. Mantieni questa posizione di allungamento o per almeno 20 secondi.

Adesso piega la gamba destra a livello del ginocchio in modo da sentire allungare la parte più bassa del polpaccio e il tendine d’Achille. Mantieni la posizioni per altri 20 secondi (foto 2).
Ora porta la gamba destra distesa verso sinistra incrociando quindi l’appoggio in modo da allungare la parte interna del polpaccio (foto 3). Ripeti poi l’intera sequenza con l’altra gamba.

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Questo esercizio è finalizzato all’allungamento del soleo, il muscolo più profondo del polpaccio.

Fai così. Parti in divaricata, con il piede destro su un gradino della scalinata, in modo da avere la coscia parallela al terreno. Il piede sinistro è ben fissato a terra e perpendicolare alla scalinata (foto 1). Da questa posizione, piega il ginocchio della gamba posteriore verso il basso in modo da allungare la parte più profonda e bassa del polpaccio (foto 2).

Mi raccomando... mantieni il busto dritto! Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall’altra parte.

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Questo esercizio sfrutta un principio fisiologico che è alla base di una tecnica di allungamento chiamata PNF; vale a dire che un muscolo è
più facilmente allungabile dopo aver eseguito una contrazione concentrica massimale. Quindi in questo caso si frutta il fattore opposto all’allungamento; vale a dire la spinta della caviglia in avanti.

Fai così. Parti dalla posizione di allungamento del polpaccio da in piedi, con una gamba sinistra avanti e la destra dietro e con le mani in appoggio al muro. Mantieni la posizione di allungamento per 20 secondi (foto 1). Da questa posizione spingi con il bacino in avanti, sollevando il piede sinistro, avanzando con le anche e con il ginocchio ben alto (foto 2). Mantieni questa posizione per 6 secondi e ritorna poi alla posizione di partenza. Questa volta però vai un po’ più indietro con il tallone in modo da aumentare l’allungamento. Ripeti questo ciclo di allungamento/contrazione per 3 volte.

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Fig.3

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