di Stu Bowers - 01 maggio 2019

Allenamento in quota: ne vale la pena?

Il prof. Louis Passfield dell’Università di Kent spiega a Cyclist le nozioni di allenamento in quota.
Un momento della GF Stelvio Santini. Foto Luigi Sestili @6stili

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Cyclist: Come influisce l’altitudinesul corpo?
Professor Louis Passfield: Il rifornimento di ossigeno diminuisce, quindi tutti gli aspetti prestazionali basati sull’ossigeno vengono ad essere compromessi. Il duro allenamento, la corsa e il recupero sono tutti colpiti. Però, dopo un certo periodo di tempo, il corpo si adatta all’alta quota. Non ci si può allenare molto duramente, ma alcuni degli adattamenti possono rivelarsi vantaggiosi. Se vuoi che la tua preparazione in altura sia efficace, devi potenziare gli adattamenti positivi e minimizzare gli aspetti negativi.

Cyc: Quanto in alto bisogna andare?
LP: Generalmente sopra i 2.000 metri. Alcuni sentono gli effetti della minore concentrazione di ossigeno anche a metà di questa quota, altri necessitano di salire ancora più in alto. C’è un limite oltre cui i benefici sono inferiori allo stress fisiologico e gli svantaggi superano i vantaggi: ciò avviene a 3.000 metri, quindi le sessioni d’allenamento si svolgono tra i 2.000 e i 3.000 metri.

Cyc: Quanto tempo occorre per acclimatarsi?
LP: Gli adattamenti che l’altitudine innesca possono variare da pochissimo tempo a svariate settimane (o mesi, nel caso dei globuli rossi). La maggior parte dei piccoli cambiamenti avviene nei primi giorni, ma il pieno adattamento richiede 2-3 settimane o più.
Cyc: Quali sono gli effetti benefici dell’altura?
LP: Qualsiasi esercizio fisico, aerobico o di resistenza, sembra molto più stressante ad alta quota e il recupero richiede più tempo. Un adattamento a lungo termine è dato dall’incremento dei globuli rossi. Più sono numerosi e più ossigeno viene consegnato ai muscoli, il che significa che essi possono compiere un lavoro maggiore.

Cyc: Quanto durano gli effetti?
LP: In generale, la performance positiva dura da una a tre settimane dopo il ritorno al livello del mare. Tuttavia, questa è
una questione molto dibattuta in quanto diversi allenatori e studiosi sono scettici sui vantaggi apportati dall’allenamento ad alta quota, rispetto agli svantaggi.
Cyc: Quale è l’attuale orientamento?
LP: Generalmente, vivere in altura e allenarsi a bassa quota è considerata
 la tecnica più efficace, ma è di difficile attuazione. Dove si può vivere a più di 2.500 metri d’altezza senza usare un elicottero per andare in giro? Quindi, la maggior parte delle esperienze degli atleti ad alta quota si discosta molto dal concetto di “vivi in alto e lavora in basso”.

Cyc: Per il corridore medio, ci sono abbastanza vantaggi da giustificare lo sforzo e i costi?
LP: Forse no. A meno che aumentare la prestazione dell’1% non sia un obiettivo significativo – dopo aver sperimentato tutte le altre tecniche di esercizio, nutrizione e psicologia – lascerei la preparazione in altura appannaggio solo dei professionisti.

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L'articolo completo è stato pubblicato su Cyclist- Dic. 2017/Gen. 2018
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