di Simone Rivaroli - 29 March 2020

#iorestoacasa, consigli per allenarsi

Allenarsi in casa ai tempi del coronavirus per il ciclista abituato all’aria sulla pelle, alla bellezza dei paesaggi e alle uscite in gruppo, può risultare difficile. Ma ecco una serie di consigli pratici per affrontare questo periodo e fare training indoor in modo soddisfacente

Cosa ci serve

Un allenamento per tutti. La prima indicazione per un elementare, ma efficace, allenamento “fatto in casa” è che sono sufficienti solo due strumenti (oltre al rullo): il cardiofrequenzimetro e il misuratore di frequenza di pedalata. Iniziare con dispositivi base ci permette di non fare grossi investimenti pur sapendo che il mercato offre un’ampia disponibilità di validi strumenti come potenziometri, rulli interattivi e abbonamenti a piattaforme.

Come avvertire la fatica con la FC (frequenza cardiaca). Prima di iniziare l’allenamento è importante conoscere a quale intensità sostenere l’esercizio: la formula [220 – età] è un riferimento teoricamente affidabile sulla frequenza cardiaca massimale da rapportare al tipo di allenamento. Questo verrà probabilmente comprovato dal fatto che dovremmo essere in grado di sostenere una pedalata senza avvertire particolare affanno fino al 60-65% di tale valore.

Alleniamo la resistenza

Allenamento di endurance. Per iniziare o per mantenere la condizione di allenamento possiamo seguire un training di lunga durata (da 60 minuti per i novizi, fino a 3 ore per gli esperti) mantenendo la FC al 65-70% della massimale con una frequenza di pedalata medio-alta (circa 80-100 pedalate al minuto) avvertendo una resistenza agile. Questo tipo di lavoro è la base per allenamenti più intensi: permette di aumentare la capacità di resistenza alla fatica nelle lunghe distanze ad intensità medio-basse.

Incrementiamo la potenza

Allenamento intermittente. Chi è più esperto può cimentarsi in brevi tratti di 2-4 minuti ad uno sforzo massimale intervallato con recuperi più brevi per 5-6 serie e, dopo un recupero completo di circa 5-6 minuti, ripetere questo ciclo fino a 5-6 volte. Questo tipo di allenamento permette di incrementare la potenza della pedalata erogando maggior potenza e raggiungendo velocità superiori a parità di dispendio energetico.

Affidiamoci alla musica

Una curiosità e un dettaglio che ci può aiutare ad affrontare le sessioni allenanti che abbiamo deciso di fare dentro le quattro mura. In mancanza di un misuratore di frequenza è possibile seguire la musica: un ritmo tranquillo è adatto al un allenamento di endurance, uno più forte invece a un lavoro intermittente.

Allenarsi indoor in un periodo come questo ci permetterà di avere più fluidità nelle uscite esaurendo più tardivamente le risorse energetiche o mantenendo intensità più alte. Per ora stiamo in casa, in attesa che la ruota possa tornare sull’asfalto.

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