di James Witts - 13 September 2021

Salita: meglio stare seduti in sella o in piedi sui pedali?

Non esiste una regola precisa, nemmeno tra i professionisti. Stare fuori sella o seduti dipende da diversi fattori.

Alla Vuelta del 2014, due scalatori eccezionali si sono scontrati su alcune delle montagne più dure della Spagna. Più e più volte, Alberto Contador e Chris Froome si sono sfidati in salita, spesso alla pari, ma raramente dimostrando la stessa tecnica.

Contador, il vincitore di quell'anno, tendeva a preferire uno stile fuori dalla sella, mentre Froome di solito rimaneva seduto mantenendo una cadenza più veloce. Entrambe le tecniche erano efficaci, ma quale dovremmo copiare?

"Tutto dipende dalla ripidità e dalla lunghezza della salita", afferma l'ex campione della BMC, Marco Pinotti. “Più la salita è leggera, più si va veloci, quindi non serve stare in piedi. Si anche più aerodinamici. Quando la salita diventa ripida, invece, stare in piedi può dare un leggero vantaggio".

Come campione italiano, Pinotti si è ritrovato spesso a far bruciare i suoi quadricipiti. Ma quanto della sua teoria rispecchia veramente le leggi della fisica? Ecco una veloce equazione:

W = krMs + kaAsv² + giMs

W è la potenza, kr è resistenza al rotolamento, M è la massa combinata di ciclista e bicicletta, s è velocità su strada, ka è la resistenza dell'aria, A è la area frontale combinata di ciclista e bicicletta, v è la velocità nell'aria (incluso il vento contrario), g è l'accelerazione gravitazionale e i è l'inclinazione della strada. Un modo abbastanza contorto per dire che i ciclisti più leggeri, con un elevato rapporto peso/potenza, tendono ad eccellere in montagna.

Ma la tecnica dei corridori più piccoli come Joaquim Rodriguez – tutti 1 metro e 70 per 59 chili – riflette la teoria?

Equilibrio dinamico

Nel 2008, il professor Ernst Hansen ha scoperto che i ciclisti su strada pedalano meglio restando seduti fino a una pendenza del 10%. Da quel punto in poi lo stare in piedi si è dimostrato più efficace in termini di potenza sostenuta, anche se lo sforzo richiede il 5% in più di ossigeno.

Durante i brevi strappi (meno di 30 secondi), la potenza di picco è maggiore del 25% quando si è in piedi rispetto a quando si è seduti, ma c'è un compromesso. La ricerca ha dimostrato che anche con pendenze inferiori al 4%, salire a 19 km/h da seduti richiede il 10% in meno di ossigeno rispetto a quando si è in piedi.

Questo principalmente perché il baricentro del corpo è sostenuto dalla sella, permettendo di risparmiare energia.

"In generale, mi alzo solo su tratti più ripidi, sopra il 10% - ha confermato Tejvan Pettinger, vincitore dei campionati britannici di arrampicata in montagna del 2013 - anche se alzarsi in piedi è più faticoso. Quindi normalmente lo faccio per attacchi che non superino il minuto".

I brevi scatti fuori sella sono comuni a tutti i livelli di ciclismo, sia per variare lo sforzo durante la salita, sia per seminare un diretto avversario, anche se alcuni ciclisti rimangono in piedi per così tanto tempo da far strabuzzare gli occhi.

Alla Vuelta del 2013, l'americano Chris Horner è diventato il vincitore più vecchio di un Grande Giro. I suoi 41 anni hanno riempito i titoli di tutti i giornali, ma gli appassionati di ciclismo erano più interessati al suo stile di arrampicata.

"Non ho mai visto un ciclista passare così tanto tempo fuori dalla sella, arrampicandosi con un rapporto così lungo - ha dichiarato il professor Louis Passfield, responsabile scientifico del British Cycling - ma chiaramente con lui ha funzionato".

Stare in piedi permette di esercitare una maggiore potenza grazie alla catena cinetica, partendo dalla parte superiore del corpo. "Stando in piedi, si può produrre una maggiore leva a partire dal manubrio - afferma Daniel Healey, ex responsabile scientifico di BMC - e più è ampia meglio è. Infatti, Horner alla Vuelta nel 2013 aveva barre super larghe".

Questione di angoli

"Stare in piedi cambia anche molti degli angoli del corpo, come quello dell'anca - spiega Passfield -. Aprendo quest'angolo, si attivano più muscoli, inclusi i glutei e i polpacci, garantendo più potenza. Stando seduti, l'angolo dell'anca chiuso può invece limitarla".

Il movimento dell'anca da seduti a in piedi aumenta da circa 40° a 70°. Un range che cresce anche a livello delle ginocchia, da circa 30° a 75°, e alla caviglia, da 25° a 40°.

"Questi angoli sono molto simili a quelli che si ottengono durante la corsa a piedi - afferma Passfield -, fattore che ripaga nella fase propulsiva, soprattutto spingendo verso il basso". Quindi è possibile generare più potenza stando in piedi, ma consumando più energia. "Sembra ovvio, ma dipende dall'efficienza della pedalata - puntualizza Passfield -. In passato si pensava che l'efficienza non potesse essere allenata, ma James Hopker ed io abbiamo dimostrato esattamente il contrario. Quando ci si allena in salita rimanendo in sella la maggior parte del tempo, è lì che nascono i benefici. Al contrario, stando in piedi, non verrà prodotto nessun miglioramento".

Passfield sostiene che lo stile di arrampicata dipenda molto dalla propria esperienza e derivi direttamente anche dalle abitudini. Motivo che spiegherebbe perché i colombiani preferiscano stare più sui pedali rispetto ai passisti europei.

"Non credo - sostiene invece dice Pinotti -. Se esiste davvero una correlazione, potrebbe essere legata alla conformazione fisica. Più sei grande, più energia sprechi, quindi stare in piedi è antieconomico. Se invece sei leggero come Nairo Quintana (58 kg), vale il contrario".

Per la cronaca, Contador pesava 62 kg e Froome 69 kg, motivo che spiegherebbe perché il più pesante dei due preferisse sedersi.

Ma c'è da tenere in considerazione anche la questione cadenza. Numerosi studi hanno dimostrato che una pedalata da 80 a 90 giri/min è ottimale in pianura; leggermente più bassa, invece, nei collinari.

La ricerca sul Tour de France 2008 ha dimostrato che la cadenza media sul Galibier (lungo 17,5 km e alto 1.208 m) è arrivata a 67 giri/min, mentre il Saint-Lary-Soulan (10,3 km e 8,3%) ha registrato una frequenza di 64 giri/min.

Come sostiene Pinotti "la cadenza non può scendere troppo in montagna o si perderà slancio col rischio di cadere". Un problema che sicuramente Froome non ha mai avuto, vista la sua abitudine di girare a giri sempre molto alti.

I ciclisti più leggeri possono ballare sui pedali, quelli più robusti possono rimanere sempre attaccati alle loro selle, ma una cosa unisce tutti: la salita fa sempre "male", a prescindere da come si decide di affrontarla.

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