Cardio e potenza: gli estremi opposti dello stesso spettro

L’umile cardiofrequenzimetro può anche essere stato messo in ombra dal misuratore di potenza, ma è ancora uno strumento fondamentale nel kit di ogni ciclista

Le cose si muovono velocemente nel ciclismo. Dove una volta i cardiofrequenzimetri erano di gran moda, ora si parla solo di dati relativi alla potenza. Ma questo non significa che l’allenamento basato sulla frequenza cardiaca sia da cestinare.

“Usare un cardiofrequenzimetro offre diversi vantaggi”, conferma l’allenatore Ric Stern. “Può aiutarti a dettare il ritmo delle tue uscite, specialmente in quelle più lunghe. Se lo usi insieme a un misuratore di potenza, puoi vedere a quale frequenza cardiaca corrisponde una certa potenza, in modo da poter regolare meglio il tuo sforzo”.

“Sostanzialmente, la frequenza cardiaca ti dice come sta il tuo corpo”, aggiunge l’allenatore Tom Newman. “Inoltre, i cardiofrequenzimetri sono poco costosi, affidabili, compatti e facili da capire”.

Questo non significa che siano perfetti. Il principale svantaggio è che la frequenza cardiaca è semplicemente la velocità alla quale batte il tuo cuore. Aumentando l’intensità o la potenza erogata, la frequenza cardiaca aumenterà per soddisfare la domanda, ma tu non conosci la gittata cardiaca. Questa è la tua frequenza cardiaca moltiplicata per il volume sistolico - la quantità di sangue espulsa in un minuto dal tuo cuore. Si pensava che il volume sistolico si stabilizzasse circa al ritmo di soglia - più o meno il massimo che si può mantenere per un’ora -, ma ora sappiamo che continua ad aumentare con l’intensità, quindi la frequenza da sola non ti dà il quadro completo.

“Ma non è solo questo” spiega Newman. “Il caldo può alzare la frequenza cardiaca e il freddo può limitarla. Anche l’affaticamento o una malattia possono abbassarla, quindi in talune condizioni potresti non raggiungere i battiti che vorresti. Inoltre, nel corso di un allenamento lungo, la frequenza cardiaca non rimane stabile per lo stesso livello di sforzo, ma può aumentare progressivamente a causa di un fenomeno chiamato deriva cardiaca”. Questo, tuttavia, non è un motivo per non usare i dati della frequenza cardiaca.

Nessuna metrica di allenamento è perfetta da sola, e questa è utile più di molte altre.

La voce del cuore

Per massimizzare i benefici dell’allenamento basato sulla frequenza cardiaca è necessario conoscere la propria frequenza cardiaca massima (FCmax), che determinerà le zone di frequenza cardiaca in cui allenarsi.

Il modo più semplice è usare una semplice equazione (FCmax = 220 - gli anni della tua età), mentre il modo più accurato sono i test di laboratorio. “Un test incrementale (ramp test) in cui la potenza erogata aumenta fino all’esaurimento, fornirà la tua FCmax e la massima potenza aerobica (MAP) in modo da poter impostare sia la frequenza cardiaca che le zone di potenza”, dice Stern. Una volta che hai i risultati, sei pronto a usare le zone di frequenza cardiaca in allenamento (vedi sotto) per misurare il tuo sforzo e puntare al miglioramento della forma. “Puoi vedere come il tuo corpo risponde nel tempo”, dice Newman, che consiglia di percorrere un tracciato locale in uno di questi due modi: al ritmo di soglia, annotando il tempo e la frequenza cardiaca media; oppure a una frequenza cardiaca stabilita, annotando il tempo. L’idea è che diventerai più veloce a parità di sforzo, o che pedalare a un certo ritmo diventerà più facile. “Va bene qualsiasi tracciato dai 15 ai 60 minuti. Scegli solo un percorso poco trafficato e senza incroci dove doverti fermare” dice Stern.

Conoscere la tua frequenza cardiaca a vari livelli di sforzo è utile quando la combini con i dati della potenza. “Mettiamo che stai facendo uno sforzo costante su una bici da strada a 150W e 140bpm”, dice Stern. “Se pedali senza un misuratore di potenza, puoi fare una stima della potenza basandoti sulla tua frequenza cardiaca”. Oppure diciamo che fai un test FTP e che non ti senti al 100%. La tua potenza potrebbe rimanere la stessa, ma se la tua frequenza cardiaca scende, sai che stai migliorando il tuo stato di forma e che potresti fare meglio in una buona giornata”.

Questo è un esempio di come la frequenza cardiaca offra un feedback fisiologico e di come possa essere di aiuto pensare alla frequenza cardiaca e alla potenza come estremità opposte dello stesso spettro: lo sforzo che stai mettendo e la prestazione che stai ottenendo. Ecco perché sono così utili insieme. Puoi anche ottenere un miglioramento equilibrato dello stato di forma assicurandoti che la tua frequenza cardiaca diminuisca su tutta la linea, dalle sedute di resistenza agli sprint massimali. “Tutte le diverse zone di intensità sono importanti, qualunque sia il tuo obiettivo di allenamento”, dice Stern.

Il tuo piano di allenamento dovrebbe comprendere da quattro a cinque uscite a settimana dei diversi tipi, con un’uscita lunga ogni 7/10 giorni, in base a come recuperi. “Se gareggi potresti voler fare più ripetute più spesso, per costruire velocità e potenza per specifici scenari di gara”, dice Stern. “Se sei un cronoman, potresti voler aggiungere un lavoro per l’FTP (Functional Threshold Power, potenza alla soglia funzionale), e se sei un biker amatoriale potresti voler aggiungere un allenamento di endurance a intensità media (zona 3) per migliorare la resistenza alla fatica”.

“Puoi determinare il ritmo di tutte queste sessioni utilizzando le zone di frequenza cardiaca per l’allenamento”, aggiunge. L’unico problema è con le ripetute, perché quando fai sforzi superiori all’FTP la tua frequenza cardiaca potrebbe non rispondere abbastanza rapidamente per entrare subito nella zona prevista - o potrebbero essere necessarie diverse prove prima di raggiungere la zona -, tuttavia quelle prove fanno parte di una corsa più lunga, quindi i dati sono ancora rilevanti”. Quindi, nonostante l’ascesa del misuratore di potenza, i cardiofrequenzimetri hanno ancora un loro posto.

“Oggi nel mondo del ciclismo tutti gli occhi sono puntati sui dati relativi alla potenza, ma la frequenza cardiaca è ancora importante per l’allenamento”, aggiunge Stern. “Se non vuoi o non puoi permetterti un misuratore di potenza, puoi ancora ottenere grandi risultati. Avrai anche bisogno di imparare a “sentirti” per cercare di valutare quanto sia impegnativo il tuo sforzo quando vai oltre il tuo FTP, ma ci sono modi peggiori di pedalare”.

© RIPRODUZIONE RISERVATA