Un arcobaleno di frutta e verdura per stare in forma in bici

Colori diversi rappresentano diverse vitamine e minerali, e ogni colore corrisponde a specifici antiossidanti salutari. E stai meglio anche quando non pedali.

Foto di Danny Bird

"Colori diversi rappresentano diverse vitamine e minerali e ogni colore corrisponde a specifici antiossidanti salutari", afferma Mayur Ranchordas, consulente di nutrizione delle prestazioni e ricercatore di nutrizione e metabolismo dell'esercizio presso la Sheffield Hallam University. Scopriamoli...

Rosso per cuore, pressione e…

"Gli alimenti rossi contengono licopene, che aiuta a proteggere dalle malattie cardiovascolari e può ridurre la pressione sanguigna". Ciò è fondamentale quando invecchiate, e le malattie cardiache possono svilupparsi senza che voi nemmeno lo sappiate. "Il licopene può anche proteggere da alcuni tumori, in particolare della prostata, del seno e dei reni, ed è un bene per i ciclisti perché può proteggere dal cancro della pelle". I pomodori sono un'ottima fonte di licopene. Provate i melograni per fibre e vitamine A, B e C, oltre a calcio, potassio e ferro. I peperoncini sono ricchi di vitamine, ed è improbabile che si faccia indigestione...

Giallo e arancio per le difese

I cibi gialli e arancioni contengono molto beta-carotene. "Il suo principale vantaggio è di migliorare la funzione immunitaria", afferma Ranchordas. 'L'esercizio di resistenza può compromettere la funzione immunitaria e rendervi più soggetti a malattie e infezioni. I ciclisti spesso trascorrono molto tempo in sella. Il vostro giro domenicale è probabilmente più lungo del tempo che la maggior parte delle persone trascorre correndo o nuotando”. Il beta-carotene viene anche convertito in vitamina A, che fa bene alla salute degli occhi – molto importante quando la concentrazione è fondamentale. Le banane sono un ottimo alimento ciclistico: sono ricche di zuccheri naturali ed elettroliti, fanno bene al cuore e sono facili da sbucciare in bicicletta. Le arance sono ricche di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario e aiuta a riparare i tessuti, mentre la curcuma è un potente antinfiammatorio che può aiutare il recupero.

Verde come evergreen

Gli alimenti verdi contengono grandi quantità di carotenoidi, fitonutrienti che sono ricchi di antiossidanti. "Conferiscono la tonalità verde scuro alle verdure a foglia verde", dice Ranchordas. Come gruppo, i carotenoidi aiutano a combattere lo stress ossidativo, il processo metabolico che produce radicali liberi quando ci si allena duramente. Lo stress ossidativo contribuisce anche all'invecchiamento e ai problemi di salute legati all'età, il tipo di cose che possono tenere lontano dalla bici se non si ha a cuore la propria salute. I carotenoidi contengono anche acetilenici, un gruppo di metaboliti che si ritiene promuovano il benessere e aumentino le difese immunitarie. "Un punto chiave è che tutti questi alimenti e i loro antiossidanti interagiscono tra loro, è importante non optare per un colore alimentare anziché un altro. Questa interazione è il grande incentivo per rendere il vostro piatto il più colorato possibile”.

Blu per recuperare tono

I cibi blu e viola sono ricchi di zeaxantina e luteina. "La zeaxantina neutralizza i radicali liberi e svolge un ruolo nella riduzione dell'infiammazione e del dolore muscolare a insorgenza ritardata (Doms), che sono entrambi frequenti dopo una pedalata dura o lunga", spiega Ranchordas. "Come il beta-carotene, la zeaxantina e la luteina sono entrambe benefiche per la salute degli occhi: si ritiene che la luteina funzioni come un filtro luminoso che protegge i tessuti oculari dai danni della luce solare", aggiunge. I mirtilli sono tra i migliori frutti per gli antiossidanti, mentre per un certo periodo la barbabietola e il succo di barbabietola sono stati celebrati come i cosiddetti superfood. “La barbabietola contiene nitrati, che si è scoperto migliorano le prestazioni di resistenza aumentando il flusso di sangue ai muscoli che lavorano", aggiunge Ranchordas. Forse però è meglio non mettere le barbabietole nella tasca posteriore della vostra maglia.

Bianco per proteggere il corpo

Gli alimenti bianchi, in particolare l'aglio, sono ricchi di allicina, un’efficace forma di antibiotico naturale che può proteggere e combattere le infezioni, oltre che ridurre l'infiammazione. "Ciò è fondamentale e quando è combinato con il beta-carotene si dà al corpo la migliore protezione possibile", afferma Ranchordas. "L'allicina è anche una sostanza fungina, quindi può proteggere da disturbi come il piede d'atleta e si ritiene che riduca la frequenza cardiaca, aumentando il flusso di nutrienti verso i muscoli mentre ci si allena”. Cipolle e porri contengono molti degli stessi benefici, ma è l'aglio che, come la barbabietola, è stato etichettato come un superfood. Ranchordas non è sorpreso. “Preferirei che le persone mangiassero le superdiete piuttosto che i superfood". Mangiate un buon equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani, con un "arcobaleno" di frutta e verdura di tutti i colori. Fatelo nel modo giusto e non avrete bisogno di seguire le mode”.

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