Il giusto mix di cibo per una dieta alimentare corretta

Per godere appieno delle proprietà dei cibi che consumiamo è necessario abbinarli in modo corretto. E imparare a conoscere meglio un'importante capacità del nostro corpo: la biodisponibilità

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Dopo una faticaccia in sella, ti senti autorizzato a sfogarti con un bel piatto di pasta al pomodoro, per ricostituire gran parte delle riserve di glicogeno che hai utilizzato nella pedalata appena conclusa. Ma sei proprio sicuro che tutti quei carboidrati finiranno davvero per formare i preziosi mattoncini di carburante? Se in questi giorni stai seguendo una dieta povera di sale, per esempio, molti di essi non verranno utilizzati.

Un tiro mancino della chimica, di cui ti conviene conoscere i segreti. «La capacità delle cellule di accumulare glicogeno al loro interno è legata al funzionamento della pompa sodio-potassio, una barriera che regola il passaggio di tutte le sostanze attraverso le pareti cellulari - spiega Roberto Rossetti, biologo nutrizionista -. Se nell’alimentazione viene a mancare il sale, questo meccanismo si inceppa, bloccando il sistema di rifornimento». È quella che già da qualche tempo medici e biologi studiano sotto il nome di biodisponibilità, ovvero la capacità del corpo di utilizzare ciò che viene introdotto con il cibo. Che dipende spesso dal metodo di cottura, dalle manipolazioni effettuate artificialmente durante il ciclo produttivo, ma spesso anche da fattori fisiologici, come l’efficacia con cui lavorano i nostri enzimi e la loro quantità all’interno del nostro organismo.

Come accade per la vitamina C. «Una volta raggiunto il lume intestinale, questa sostanza ha bisogno di essere catturata da un trasportatore attivo la cui concentrazione può variare da persona a persona, ma si mantiene sostanzialmente stabile nel tempo - spiega Rossetti -. Per questo motivo, c’è un limite fisiologico alla capacità dell’organismo umano di assorbire e utilizzare la vitamina C, che di solito si aggira intorno ai 250 milligrammi al giorno». È inutile dunque che tu faccia indigestione di arance, ma di fronte al piatto di spaghetti hai la possibilità di fare una scelta intelligente, capace di farti ottenere il massimo da ciò che mangi. E non ci sono mica solo i carboidrati.

Ecco alcuni mix alimentari astuti. Mettili in pratica e fai girare la voce.

Ai tempi di Popeye, o Braccio di Ferro che dir si voglia, non si parlava ancora di biodisponibilità. Altrimenti, per fare il pieno di ferro, il protagonista del famoso cartoon avrebbe scelto una bistecca di carne rossa, come il manzo o il cavallo, al posto dei soliti spinaci. «Questo tipo di carne, infatti, contiene il ferro in una formula chimica non ossidata e quindi più biodisponibile per l’organismo rispetto al ferro presente negli spinaci, che invece è già ossidato - spiega il dottor Rossetti -. Ma questo non significa che la verdura, anche se ricca del prezioso minerale, sia inutile.

È sufficiente condirla con del limone o abbinarla a una spremuta d’arancia e, grazie all’azione della vitamina C contenuta negli agrumi, il minerale passa dalla forma ossidata a quella non ossidata». Facile, non trovi? Attento però a non commettere un altro errore: accompagnare i cibi ricchi di ferro con bevande come il tè o il caffè: entrambe, infatti, contendono fenoli, delle sostanze che inibiscono l’assimilazione del minerale.

Mai sentito parlare della luteina? È una sostanza presente negli spinaci e in altre verdure di colore verde come i cavoli, i broccoli e i piselli, che rappresenta il principale pigmento della macula, una delle zone dell’occhio più importanti per la sensibilità della vista. «La luteina è una tra le sostanze liposolubili: significa che si scioglie nei grassi, ma non nell’acqua - spiega Rossetti -. Per questo motivo l’ideale è accompagnare sempre queste verdure con un filo d’olio: a livello dell’intestino i grassi contenuti nel condimento assorbono la luteina e la veicolano più facilmente attraverso le membrane cellulari».

Non sgranare gli occhi. Quello tra banana e latte è un mix davvero efficace, se vuoi stimolare la diuresi. «Il potassio contenuto nel frutto tropicale, infatti, viene trasportato all’interno dell’organismo insieme a un grande quantitativo di zuccheri - dice l’esperto -. Allo stesso tempo, il calcio presente nel latte è disciolto in molti liquidi. Queste caratteristiche fanno in modo che le due sostanze non entrino in competizione tra loro all’interno del corpo, ma riescano entrambe a raggiungere le cellule, stimolandone il metabolismo».

L’effetto è esattamente il contrario di quello che otterresti se tu abbinassi, per esempio, la ricotta a un contorno di fagioli o di zucchine. «In questo caso, il calcio contenuto nel formaggio e il potassio presente nei legumi o nelle zucchine, entrerebbero in concorrenza, provocando un rallentamento nell’eliminazione dei liquidi» conclude Rossetti.

Se vuoi restare giovane a lungo, a tavola devi puntare sul licopene, una sostanza contenuta nei pomodori che ha un altissimo potere antiossidante. Le sue azioni? Il licopene neutralizza i radicali liberi, frena l’invecchiamento e contrasta patologie come l’ictus e l’infarto. Già, ma c’è modo e modo di mangiare i pomodori. «Se vengono cotti a basse temperature, il calore rende minore la quantità di enzimi di cui l’organismo ha bisogno per assorbire e utilizzare i principi nutritivi. Quindi, la biodisponibilità di queste sostanze, tra cui il prezioso licopene, aumenta - spiega Roberto Rossetti -. Cuocendoli troppo, invece, i pomodori vengono snaturati e degradati, perdendo così il loro contenuto non solo di antiossidante, ma anche di vitamina C».
Un piatto di spaghetti seguito da un secondo di pesce va considerato giusto o sbagliato? È sbagliato, perché scatena una competizione dal punto di vista digestivo. «Infatti, mentre i carboidrati vengono digeriti per lo più in bocca, grazie a un enzima chiamato amilasi, il processo digestivo delle proteine, molto più lungo e laborioso, avviene prevalentemente nello stomaco - spiega, e conclude, Roberto Rossetti -. Non è quindi un mix da evitare tout court, ma da limitare per quanto riguarda le quantità: pochi carboidrati e poche proteine sono la soluzione migliore».

Anche il modo in cui cuoci (i biologi direbbero “manipoli”) i cibi modifica gli effetti che essi determinano nel tuo organismo. Accade con le carote, per esempio. «Quando sono crude conservano un indice glicemico piuttosto basso - spiega Rossetti -. Questo significa che quando vengono ingerite, la concentrazione di zuccheri nel sangue non sale molto. Di riflesso, non si verifica un picco di insulina e parte degli zuccheri rimane all’interno del circolo sanguigno, contribuendo a creare la sensazione di sazietà.

Questo spiega perché le carote sono un ottimo trucco per tamponare i morsi della fame. Ma attenzione. Tutto cambia con la cottura, che semplifica la formula chimica degli zuccheri rendendoli più prontamente disponibili per l’organismo». L’indice glicemico delle carote aumenta, il loro potere saziante diminuisce.

Purtroppo la biodisponibilità di alcuni cibi dipende anche dalle manipolazioni che l’uomo mette in atto nei processi produttivi che precedono il loro consumo. Un esempio? In questa stagione è meglio una mela colta dalla pianta (e non lavata!) piuttosto che una fragola. «Fino a quando sono attaccati alla pianta, i frutti sono in grado di metabolizzare le sostanze chimiche che l’uomo utilizza per la coltivazione: gli stessi antiparassitari, infatti, scatenano nella mela un meccanismo di difesa contro l’aggressione chimica - dice Roberto Rossetti -. Il problema vero è quando il frutto è stato già colto e quindi privato di quel legame con la pianta che lo rende vivo. Conservanti e antiputrefattivi sono molto più nocivi, perché vengono assorbiti in modo passivo dal frutto e finiscono direttamente nel nostro organismo».
Chissà quante volte avrai sentito parlare delle uova come di micidiali bombe di colesterolo. Non è proprio così. «L’uovo crudo, completo di tuorlo e albume, è un alimento equilibrato, pensato in modo intelligente dalla natura - dice il biologo nutrizionista -. A livello dell’albume, infatti, contiene una proteina, la avidina, che svolge un’azione anticolesterolemica. Il rischio è quando l’uovo viene manipolato: se alla coque o sodo perde parte del suo contenuto proteico e fa aumentare l’azione nociva del colesterolo».

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