Come pedalare a lungo: i migliori consigli per principianti per raggiungere le 100 miglia

Tutti i migliori consigli, accorgimenti e suggerimenti necessari per pedalare e raggiungere per la prima volta 160 chilometri.

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Pedalare per 100 miglia (o 160 chilometri) è un grande traguardo nel mondo del ciclismo su strada, una delle distanze di riferimento che tutti si sforzano di raggiungere almeno una volta nella vita sui pedali. Anche i ciclisti più esperti non possono nascondere la soddisfazione di percorrere 100 miglia in sella.

Ma, sfortunatamente, guidare per così tanti chilometri non è così facile come andare in bicicletta e richiede molta preparazione anche giù dai pedali, oltre ad un'attenzione particolare sia per l'allenamento sia per la nutrizione. Quindi, se sei relativamente nuovo nel mondo ciclismo e stai pensando di affrontare le tue prima 100 miglia questa primavera o estate, abbiamo raccolto questi suggerimenti e trucchi essenziali su come raggiungere il traguardo.

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Hai deciso di affrontare la sfida, ma prima di salire in sella, ti aspetta un po' di preparazione. Per prima cosa, devi scegliere quando sarà il momento, giorno e ora. Un modo più semplice e comune per farlo è partecipare a una Granfondo o a una Randonneé, anche se quest'anno (il 2021) le cose non saranno semplici come prima. Ma mai dire mai. Ti aiuterà a risolvere molti problemi logistici come la pianificazione del percorso, i ristori, la compagnia, dandoti anche una giornata concreta sul calendario a cui puntare.

In alternativa, potresti voler rinunciare a un evento organizzato e programmare la tua uscita, magari sfruttando uno dei tanti percorsi permanenti che si trovano un po' in tutta Italia, come ad esempio quelli delle Strade Bianche. In tal caso, ti suggeriamo di metterti on-line e fissare una data a lungo termine con l'obiettivo di scegliere anche possibilmente (incrocia le dita) una giornata di bel tempo. Sicuramente vorrai evitare di affrontare sei o sette ore di bici per la prima volta quando piove a dirotto o quando ci sono 40 gradi all'ombra.

Il passo successivo è la pianificazione del percorso. Potresti semplicemente uscire in bicicletta e percorrere 75 chilometri, voltarti e poi tornare a casa sulla stessa strada. Non solo ti renderai la vita più difficile, ma probabilmente la troverai anche un'esperienza estremamente banale. Quello che consigliamo è utilizzare un'app come Komoot, Strava o RideWithGPS per definire in anticipo il tracciato e seguirlo il grande giorno. Prova a progettare un percorso che sai essere in grado di percorrere. Le colline sono divertenti, ma alla fine difficili e mentre andare su e giù per tutto il giorno può sembrare una cosa da nulla prima di averlo fatto, non è neanche lontanamente facile come pedalare 100 miglia su terreni pianeggianti.

Ti suggeriamo anche di attenerti il più possibile a strade che conosci. Parlando per esperienza, a nessuno piace affrontare una collina con salite del 20% dopo 100 chilometri in sella. È probabile che ti toccherà scendere dai pedali e camminare (io l'ho fatto). Se decidi di includere strade sconosciute, vale la pena verificarle almeno con Google Maps e Street View, in modo da poter prendere una decisione corretta, sia tenendo conto del manto stradale che dell'impegno fisico.

Inoltre, dovrai pianificare il tuo percorso in parallelo con le previsioni del tempo. Hai mai pedalato per 50 chilometri con vento contrario? Non è consigliabile. Usa il meteo a tuo vantaggio, una lunga uscita con vento a favore non è assolutamente da scartare.

Infine, prova a trovare un bar o un negozio decente a circa 80-90 chilometri in modo da poter programmare una sosta, mangiare qualcosa e riempire le borracce, seguendo i protocolli previsti per il Covid, ovviamente.

Sei stato bravo, hai dedicato tempo a studiare un percorso e hai "sprecato" ore della tua vita su Google Maps invece di uscire per una pedalata per verificare attentamente il percorso... ma non è ancora tutto finito.

Per prima cosa devi assicurarti di essere fisicamente pronto per percorrere 100 miglia e assicurarti di aver pedalato abbastanza sulla bici per rendere quei 160 chilometri raggiungibili. La buona notizia è che non ci vuole tanto tempo quanto potresti immaginare a priori.

Un buon punto di partenza è utilizzare la bici sempre, anche per andare al lavoro. Quell'ora o due, ogni giorno della settimana, costituiranno un'ottima base per quando arriverà il fine settimana e avrai bisogno di più tempo passato in sella per aumentare lentamente anche la distanza. Inizia con un'uscita di due ore il primo fine settimana, ignorando la distanza, provando a capire solo come ci si sente. Se è tutto ok, aggiungi di volta in volta mezz'ora ogni weekend.

Prima che tu te ne accorga, pedalerai tranquillamente da quattro a cinque ore con relativa facilità e comodità e ti avvicinerai, senza accorgertene, al sogno delle 100 miglia.

Realisticamente, non è obbligatorio seguire un piano specifico e approfondito di allenamento. Ma se preferisci seguire un approccio più strutturato, sicuramente non farà male.

Ogni ciclista ha sicuramente un'opinione diversa su quale abbigliamento sia necessario per una lunga pedalata, ma a nostro avviso, sono due gli elementi imprescindibili, indipendentemente da qualsiasi clima: l'antipioggia e lo strato base.

La giacca antipioggia sarà sempre la migliore amica di un ciclista. Ben ripiegata nella tasca posteriore, in 9 corse su 10 non ne avrai bisogno, dimenticandoti completamente di averla con te. Ma, ogni tanto, ringrazierai di non averla lasciata a casa. Se inizia a piovere a dirotto, può aiutare a mantenerti asciutto; se le temperature scendono, è uno strato aggiuntivo per tenerti al caldo. E se si alza il vento... esatto!

Indossa sempre, poi, uno strato base, la sua versatilità è davvero qualcosa da non sottovalutare. È eccellente per fornire un sottile strato aggiuntivo di calore se la temperatura scende, ma è anche progettato per allontanare il sudore dal corpo nelle giornate più calde. Inoltre, impedisce qualsiasi sfregamento dalle bretelle che, in molti casi, può diventare un grande vantaggio.

Un altro grande componente fondamentale per la preparazione di una 100 miglia è il "rifornimento". Il corpo è come un'auto e ha bisogno di carburante per muoversi.

Tutto inizia già la sera prima e continua la mattina della corsa. La sera prima dovresti concederti una bella cena a base di carboidrati come pasta o riso, e poi, a colazione, qualcosa che brucia più lentamente come i cereali.

Per quanto riguarda invece l'integrazione durante la tua uscita, sono tanti gli studi e i diversi pareri. Non ti annoieremo con inutili dettagli, ma manterremo le cose il più semplice possibile, dicendoti di mangiare poco e spesso.

Dal momento in cui inizi a pedalare, dovrai mangiare ogni 45 minuti, prediligendo cibi a base di carboidrati (circa 60 grammi all’ora), come barrette energetiche, panini e banane: più sono facili da mangiare rimanendo in bici, meglio è.

Un grande consiglio da parte nostra è di iniziare con il salato e finire con il dolce. Se decidessi di partire sin dall'inizio con una grande quantità di dolce, consumare troppo zucchero per quasi sette ore ti farà sentire male in pochissimo tempo. Quindi, se ti fermi per un pranzo durante il viaggio, cosa che consigliamo e facciamo sempre, magari scegli un panino, una bistecca o delle uova, piuttosto che una torta.

Cerca anche di stare alla larga dai cibi grassi. Il tuo corpo vivrà un incubo cercando di digerirlo sulla bici ed è probabile che ti farà sentire gonfio e a disagio.

Prima di ogni uscita assicurati (sempre!) che la tua bici sia in buone condizioni il giorno prima della partenza. Assicurati che sia pulita, che le corone girino bene e che i freni funzionino. Assicurati anche di avere abbastanza ricambi da portare con te: almeno due camere d'aria, le leve per gli pneumatici, attrezzi multiuso e una mini-pompa o una mini-bomboletta come per la camera d'aria.

Se riesci, prova a convincere un amico ad accompagnarti. La sua compagnia non solo aiuterà i chilometri a passare più velocemente, ma potenzialmente potrebbe essere utile in caso di problemi meccanici o di sicurezza. E l'opportunità di stare a ruota di tanto in tanto renderà anche il viaggio molto più facile.

Quando finalmente sarai partito, mantieni il ritmo giusto. Pedala a una velocità che sei in grado di sostenere per l'intera uscita. Non partire troppo forte o finirai per rimanere senza gamba prima di arrivare a casa e dover chiamare un taxi per tornare indietro. Non partire neanche troppo prudentemente, altrimenti potresti rischiare di tornare a casa dopo il tramonto.

Un buono ritmo è quello che ti permette di chiacchierare mentre stai pedalando. Fallo anche in salita, così non rischierai di esagerare. E ricorda sempre che non stai facendo una gara di velocità, ma una maratona.

E infine…

...divertiti! È facile dimenticare che andare in bicicletta è, e deve essere, principalmente divertimento, non solo un rituale masochista che usiamo per tenerci in forma.

Quindi, quando sei in viaggio, assicurati di assaporare tutto quello che ti circonda. Fermati anche a fare qualche foto, se vuoi. Quando fai una pausa per mangiare e recuperare, assicurati di goderti a fondo quel panino, il caffè o un pezzo di torta. Apprezza la compagnia dell'amico che condivide insieme a te il viaggio. E, cosa più importante, sii felice di essere sulla tua amica bici.

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