Corsa e bici: nemica o alleata del ciclista?

Dopo tutto, non si può andare sempre in bicicletta. Scopri cosa, come e quando è meglio dedicarsi anche al cross training.

Una delle risposte più esasperanti che un allenatore può dare a un atleta di qualsiasi sport è: “dipende”. Purtroppo, è così anche in questo caso. Prova a seguirmi.

Diciamo che ti stai allenando per partecipare a una prova di oltre 150 km. Prepararsi per un evento su una distanza come questa richiederà di mettere chilometri nelle gambe, ma se nella vita di tutti i giorni lavori, probabilmente avrai un tempo limitato per allenarti. In pratica tutto il tuo tempo libero dovresti passarlo in bici.

Se mi chiedessi quali altre attività potrebbero aiutarti a prepararti meglio, la corsa non sarebbe in cima alla mia lista.

Quando ci si allena per qualsiasi attività sportiva ci sono alcuni principi chiave che l’individuo dovrebbe tenere a mente e uno di questi è la specificità. Non solo dovresti svolgere un’attività pertinente a quella prevista dall’evento, ma dovresti allenarti cercando di replicare le condizioni di terreno, di durata, di livello di sforzo e persino il meteo che probabilmente affronterai. Quindi, quali altre attività sarebbero specifiche per il ciclismo?

Aggiungerei un allenamento per la mobilità articolare ogni giorno, puntando a un totale settimanale pari al 25% del tempo trascorso in bicicletta. Se si pedala 10 ore a settimana, sono 2 ore e mezza di lavoro per la mobilità. Sembra molto, ma in realtà si tratta di circa 20 minuti al giorno, che possono essere divisi in 10 minuti al mattino e altri 10 alla sera.

Sarebbe utile anche un po’ di allenamento della forza, non necessariamente con i pesi, ma che certamente includa alcuni esercizi mirati al rafforzamento del core, della parte bassa della schiena, delle spalle e del collo. È incredibile come alcune parti del nostro corpo che non sappiamo neppure d’avere quando usciamo per una pedalata di tre ore con il gruppo, possano causarci così tanti problemi quando siamo da otto ore su un percorso collinare. In tutto questo, dove si inserisce la corsa?

Per rispondere a questa domanda bisogna prima porsi un’altra domanda: può la corsa migliorare la tua preparazione all’evento? Se non lo fa, non sentirti in dovere di correre per prepararti al tuo appuntamento. Se ti piace correre, trova il tempo per un paio di sessioni facili ogni settimana, ma risparmia gli allenamenti ad alta intensità per la bici.

Correre nei boschi o sui sentieri può avere effetti incredibili per il benessere mentale (a patto di non sovrastare il fruscio delle foglie e il canto degli uccelli con la musica nelle orecchie). Inoltre, correre off-road limiterà l’indolenzimento muscolare post-corsa e ti farà sentire meno la fatica.

Non è che io sia contro la corsa. Infatti, penso che il cross-training apporti benefici incredibili ai ciclisti, uno dei quali è aiutare a prevenire gli squilibri muscolari attraverso l’uso di diversi gruppi muscolari. Ritengo solo che ci siano momenti e momenti, e che sia opportuno rimandare i modi alternativi di allenamento a dopo l’evento, o quando la stagione è finita.

Dopo una breve pausa di fine stagione, puoi includere la corsa nel tuo programma invernale. Variare farà bene alla mente e al corpo e potrebbe anche portare la forma a un nuovo livello. Sicuramente darà al tuo fondo schiena un po’ di sollievo dalla sella. Trovo inoltre che la corsa sia una proposta di gran lunga migliore per il periodo freddo e gli umidi mesi invernali. Le sessioni sono più brevi e non avverto mai il freddo mentre corro. Durante la fase di “condizionamento generale”, non ha molta importanza come si raggiunga la forma, purché lo si faccia, e in questo la corsa può aiutare il ciclismo. Tuttavia, correre nel periodo sbagliato dell’anno potrebbe avere l’effetto opposto ed essere controproducente per le le tue prestazioni in bici.

Domande&risposte

Dovrei evitare l’allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo?

In una parola, no. I ciclisti tendono ad avere la parte superiore del corpo meno sviluppata, inoltre con passare degli anni si perde massa muscolare e di conseguenza forza funzionale.

Posso fare stretching durante la pausa caffè di metà corsa?

Sono un fan del lavoro di mobilità e trovo più facile inserirlo in piccoli blocchi durante la giornata. Un paio di minuti di stretching per la parte bassa della schiena, le anche e le spalle è sicuramente qualcosa di buono a metà corsa.

Ho bisogno di far passare più tempo tra le uscite impegnative ora che non sono più giovane?

Con l’avanzare dell’età si ha bisogno di recuperi più lunghi. Se ti senti affaticato, prenditi tranquillamente un giorno di riposo in più.

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