Covid e bicicletta: pedalare (e fare sport) può essere d'aiuto?

Le persone in forma hanno meno probabilità di ammalarsi. Quindi l’allenamento potenzia l’immunità, giusto? Sì, ma a patto di non esagerare. Altrimenti si rischia di ammalarsi.

A meno che non siate palesemente ipocondriaci, non c’è stato nella vostra vita un periodo che più di questo vi ha fatto comprendere i concetti di malattia e immunità. Isolarsi e tenere lontane le altre persone si spera basti per evitare l’infezione e restare sani. Ci viene anche detto che mantenersi in forma aiuta a proteggersi dal virus, quindi come ciclisti dovremmo stare tranquilli. Forse sì o forse no. È ora, allora, di parlare di curve J, periodi finestra e regola 80:20...

Pro e contro dell’esercizio fisico

Numerosi studi su esercizio fisico e immunità dimostrano che il ciclismo regolare e moderato favorisce l’immunità. In generale, più si è in forma e più il nostro sistema immunitario funziona. John Campbell e James Turner, medici dell’università di Bath, hanno condotto studi di questo tipo e hanno individuato tre fattori che si rafforzano attraverso l’esercizio fisico.

Il primo è la guarigione delle ferite (per esempio le escoriazioni provocate dalle cadute sull’asfalto), che risulta più veloce nelle persone in forma.
Il secondo è una più efficiente immunità “naturale” (quella rappresentata dalle cellule killer che naturalmente uccidono i virus con cui entrano
in contatto).

Il terzo è una potenziata immunità “adattativa” (costituita dagli anticorpi – i linfociti TeB).

“La ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere alto il numero di cellule T durante tutta la nostra vita”, spiega Campbell. “Ciò potrebbe aiutarci a scovare agenti patogeni o tumorali man mano che invecchiamo”.

I problemi si verificano quando si esagera con l’intensità o con la durata dell’allenamento. Qui infatti entra in gioco la curva J. Le persone sedentarie hanno una probabilità media di avere tosse e raffreddore. L’esercizio moderato sulla bici riduce questo rischio. Tuttavia intensità e tempi elevati incidono sulla cosiddetta curva J (che rapporta sessioni e tempistiche), e aumentano la possibilità di infezione.

“C’è anche la teoria del periodo finestra, secondo cui dopo una singola sessione di duro allenamento il sistema immunitario cala per un dato periodo di tempo”,afferma Adriano Rotunno, medico della UAE Team Emirates. “Lo notiamo coi professionisti. Anche se i loro sistemi immunitari sono piuttosto robusti, dieci giorni di un Grande Giro possono risultare nefasti - sempre parlando di curva J. Potrebbero infatti essere colpiti da un virus che necessita
di riposo per una corretta guarigione. Invece devono sobbarcarsi 200 km al giorno a frequenze cardiache di 150-160 bpm”.

Possiamo anche non partecipare a un Grande Giro. Ma basta spingere fino all’85% della nostra frequenza cardiaca massima su un rullo per molte ore, per fare in modo che si crei una finestra di maggiore suscettibilità alle malattie (per esempio delle vie respiratorie superiori) che può durare anche due o tre giorni.

Quindi, come si possono bilanciare il carico e la durata dell’allenamento senza correre il rischio di ammalarsi?

Modelli di successo

Esistono numerosi modelli di allenamento progettati per raggiungere questo obiettivo.

Per i principianti, c’è la periodizzazione tradizionale, in cui i ciclisti potenziano la componente aerobica in bassa stagione con corse lunghe e di intensità moderata, per poi passare alla forza e alla velocità durante il periodo delle gare. Poi c’è la periodizzazione inversa, resa famosa dal Team Sky tempo fa, in cui il modello tradizionale è invertito. Oppure la periodizzazione a blocchi, in cui i corridori lavorano su parametri specifici per brevi e intensi periodi di tempo.

Molti amatori scelgono il modello tradizionale, anche se gli studi dimostrano che probabilmente le uscite lunghe sono quelle che danneggiano maggiormente il sistema immunitario, specialmente nel sopprimere le naturali cellule killer. Sappiamo che molti team World Tour preferiscono la periodizzazione a blocchi, progettata per ciclisti esperti.

Abbiamo a tale proposito chiesto un parere a Elliot Lipski – allenatore della NTT ProCycling. “Dipende dal corridore, dall’allenatore e dagli obiettivi principali della stagione”, afferma Lipski, che era rimasto bloccato a Lucca durante il lockdown per il Covid-19. “A causa della pandemia, abbiamo optato per un periodo ad alta intensità focalizzato sui punti di forza e di debolezza. Ma i nostri ciclisti avevano prospettive differenti, con metà squadra costretta in casa sui rulli e l’altra metà in grado di pedalare all’aperto. Per chi era costretto in casa è stato difficile – e non sempre consigliabile – aumentare il carico sui rulli”.

Lipski sottolinea che ci sono periodi della stagione in cui l’immunità è più efficiente che in altri. Per esempio, i corridori per le classiche hanno un programma pesante in primavera, oltre a molti viaggi da affrontare – si parte dagli eventi negli Emirati Arabi in febbraio per poi tornare in Europa.

Lipski afferma inoltre che la chiave per monitorare la salute prima e dopo il lockdown è una specifica app del team. La maggior parte delle squadre utilizza app standard, mentre le altre optano per versioni personalizzate. La NTT, il cui sponsor principale è un’azienda tecnologica, ha scelto la seconda opzione.

“Abbiamo lavorato a stretto contatto con NTT e Lumin Sports per creare un portale personalizzato per i nostri corridori, al fine di impostare regole quotidiane soggettive per ognuno di loro. Ogni mattina e ogni sera, tutti segnalano tramite una app le loro prestazioni, in modo da poter tracciare e intervenire ove necessario”.

Per coloro che non hanno uno sponsor specifico, piattaforme digitali come Training Peaks e Toady’s Plan possono aiutare a programmare meglio l’attività e prevenire quindi le malattie. Così come può essere utile il lavoro del noto fisiologo dello sport Stephen Seiler dell’Università di Agder, in Norvegia.

Allenamento 80:20

“Dalla nostra ricerca, è chiaro che gli atleti Elite si allenano circa l’80% delle volte a ciò che definiremmo bassa intensità”, afferma. “Dopodiché, dedicano il restante 20% alla preparazione dura. Sia che l’atleta si alleni 20 o 40 ore la settimana, in bici o correndo, l’allenamento segue ampiamente questa divisione 80:20”.

Lipski dice che i suoi corridori optano per un approccio 80:20. Cosa buona e giusta, ma che dire degli amatori che hanno molto meno tempo per allenarsi?

“Questo è il punto”, ci dice Seiler. “Abbiamo intrapreso ulteriori ricerche e dimostrato che il modello 80:20 è ugualmente rilevante se si periodizzano quattro sessioni a settimana oppure ogni 14 giorni”. E aggiunge che probabilmente la programmazione è più importante per un amatore che per un professionista, perché il primo spesso non segue protocolli ed è più soggetto ad ammalarsi.

“Molti amatori ritengono di dover spingere a tutta ogni volta e quindi si allenano sempre arrivando all’80-87% della loro frequenza cardiaca massima. Il problema è che si stancano troppo per poter reggere sessioni ad alta intensità”.

Seiler afferma che la divisione 80:20 rappresenta più una linea guida che una ferrea regola, quindi “si può trasformare in 85:15 o 75:25”, ma non può discostarsi troppo da queste proporzioni. Non ci si deve complicare la vita.

“La regola 80:20 si basa su classificazioni”, dice. “Io considero una sessione di allenamento come facile o dura. Se programmo un allenamento a intervalli, esso risulterà quasi sempre duro (anche se lo sforzo e la frequenza cardiaca variano). Se invece esco in bici quattro volte a settimana e – indipendentemente dalla lunghezza del percorso – solo un’uscita risulterà dura, ecco che otterrò senza fatica un rapporto 75:25”.

Seiler aggiunge: “Le persone che si allenano a intervalli pensano di dover arrivare quasi a vomitare. Cosa che non accade tra i Pro. Bisogna lavorare a un’intensità leggermente inferiore – 90% anziché 95%, per esempio”.

Parlando di sessioni a intervalli di sforzi misti a bassa e alta intensità, prevederne una alla settimana dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte dei ciclisti. Soprattutto se ci riferiamo ad atleti di età pari o superiore a 50 anni, che richiedono periodi di recupero più lunghi. “Ricordatevi che l’80% del massimale è considerato basso”, dice Seiler. “Mentre oltre il 90% è alto”.

Questa forma di allenamento che intervalla sovraccarico e recupero è efficace nel rafforzare l’immunità, ma dovrebbe essere abbinata ai consigli prudenti di virologi esperti.

La rivista medica Acta Medica, in un articolo del 2013 sulla soppressione immunitaria negli atleti, dava un consiglio che ci appare stranamente familiare: lavarsi le mani frequentemente durante il giorno, non condividere bevande o asciugamani, proteggere le vie aeree dall’aria molto fredda o secca quando si esegue un esercizio fisico intenso, mantenere un adeguato apporto di carboidrati per almeno il 60% delle calorie giornaliere, cercare di dormire almeno sette ore a notte. Seguite queste linee guida, gestite l’intensità e la quantità del vostro allenamento, date retta agli esperti e affronterete questo periodo in condizioni ottimali, pronti per riuscire a gestire qualunque condizione troverete in gara.

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