Abbassa il volume di allenamento

Diminuire il volume di allenamento fino ad un terzo può non avere un impatto negativo sulla forma fisica, purché si mantenga l’intensità.

Sembra che ci si possa allenare di meno e mantenere gli stessi livelli di resistenza, a patto di non lesinare sull’intensità.

In ‘Maintaining Physical Performance’, un articolo pubblicato su The Journal Of Strength And Conditioning Research, i ricercatori hanno sottoposto degli individui comuni a un programma di dieci settimane, con 6 allenamenti di 40 minuti a settimana al 90-100% della FC Max (Frequenza Cardiaca massima), e hanno poi misurato i loro parametri vitali.

Il gruppo è stato quindi diviso in due parti: nella prima il numero degli allenamenti settimanali è stato ridotto a 4, nella seconda è stato ridotto a due, con volume e intensità mantenuti. Test simili sono stati poi condotti con una riduzione del volume rispettivamente del 33% e del 66%, e con una diminuzione dell’intensità rispettivamente all’82-87% della FC Max e al 61-67% della FC Max.

I risultati hanno mostrato che la diminuzione della frequenza di allenamento per 15 settimane non ha avuto un grande impatto sul VO2 Max o sulla resistenza di breve durata (sforzi di 4-8 minuti), mentre la resistenza di lunga durata (1-3 ore) necessita di ulteriori studi.

La diminuzione del volume di un terzo (a 26 minuti) non ha avuto un grande impatto sul VO2 Max o sulla resistenza di lunga o breve durata, mentre la riduzione del volume a 13 minuti ha avuto effetto sulla resistenza di lunga durata.

La diminuzione dell’intensità di un terzo ha ridotto sia VO2 Max che resistenza; la diminuzione dell’intensità di due terzi ha cancellato tutti i guadagni del programma iniziale di dieci settimane.

Gli autori dicono che occorrerà fare altri studi con atleti di livello più alto, ma il risultato per ora è che ridurre la frequenza e il volume del 33-66% può avere un impatto minimo sulla forma fisica, purché l’intensità sia mantenuta. Questa parte è la chiave di tutto.

Infine, va notato che lo studio non ha analizzato l’effetto di tali riduzioni sulla massa magra, cioè l’aumento del peso.

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