Quando: Appena scendi dalla bici, ma con attenzione.

Come: Hai male da qualche parte? Concentrati prima su quell’area.

Perché: Conserva la maggior parte dello stretching per dopo. Ma se hai un muscolo che è sempre particolarmente contratto quando scendi dalla bici, ha senso fare qualcosa immediatamente” precisa Newton. “Se stai zoppicando può essere che i tuoi glutei siano contratti e questo si ripercuoterà sulla parte bassa della tua schiena, quindi non farai niente di male se allungherai questi muscoli subito.

Quando: Dopo lo stretching, ma prima di rientrare.

Come: “Pulisci la bici con uno spruzzatore con dell’acqua, olia la catena e lasciala asciugare” raccomanda Newton.

Perché: “Questa operazione non fa parte del processo di recupero.

Quando: Appena entri a casa.

Come: “Le persone discutono sul fatto che caffè e té siano diuretici, ma il tuo corpo non è così stupido da scartare i liquidi se è disidratato”, racconta Newton. “Così come l’acqua va bene sia calda che fredda”.

Perché: “C’è un beneficio psicologico a bere una bevanda calda quando si ha freddo o qualcosa di freddo quando si ha caldo, ma più importate è il beneficio dell’idratazione. Il tuo corpo prende fluidi da dove può quando è sotto sforzo, e quei fluidi vanno rimpiazzati. Quindi bevi finché non hai più sete”.

Quando: Subito dopo aver bevuto, meglio se sotto forma di shakes.

Come: “Se non sei in grado di mangiare qualcosa subito, bevi piuttosto un frullato fatto in casa. La frutta è ricca di zuccheri, ma almeno stai assumendo fibre e micronutrienti da cibo vero” puntualizza Newton.

Perché: “La maggior parte delle persone non ha bisogno di shake nutrizionali. Se sei stato in bici per quattro o cinque ore sarai probabilmente affamato, e non otterrai niente da una bevanda nutrizionale che non otterrai consumando un pasto adeguato. Le bevande per il recupero sono prodotti industriali e sono spesso piene di zuccheri”.

Quando: Una volta che hai tirato il fiato, ma prima che il sudore si sia asciugato.

Come: “È un po’ come per il bere: fai una doccia o un bagno caldo durante i giorni freddi o una doccia tiepida nei giorni caldi” dice Newton. “Si prova un benessere psicologico ad avere dell’acqua sul corpo.

Perché: “Persino l’acqua calda è più fredda della tua temperatura corporea, quindi allontanerà calore da qualsiasi infiammazione, dunque concediti un bagno caldo se vuoi rilassarti. Non hai bisogno di un bagno ghiacciato. C’è stata un periodo in cui, sull’onda del rugby, erano di moda i bagni ghiacciati. Io direi che staresti meglio in una vasca a 20°C”.

Quando: Appena ti sei asciugato e vestito.

Come: “Hai bisogno di qualcosa che sia un bel mix di proteine, grassi e carboidrati complessi, e che ti piaccia” dice Newton.

Perché: Non c’è niente di meglio che una bistecca – al sangue o media cottura così da non distruggere col calore tutti i nutrienti - con del riso o delle patate, e verdure. Ma quello che mangerai sarà completamente dettato dal tuo gusto personale e dal tempo. Un bel mix di nutrienti ti aiuterà ad iniziare il processo di recupero e ti permetterà di fare rifornimento, e se sei a corto di tempo puoi preparare qualcosa la sera prima o la mattina stessa prima di uscire in bici.

Quando: Appena ti sarai scaldato e nutrito.

Come: “Ognuno di noi è diverso, ma ci sono alcuni muscoli che subiscono molto lo stress della bici ed è meglio concentrarsi su di essi: quadricipiti, glutei, flessori delle anche, quadrato dei lombi, che connette la gabbia toracica al bacino” spiega Newton.

Perché: I quadricipiti e flessori dell’anca in particolare avranno probabilmente bisogno di essere allungati perché in bici sei seduto in una posizione che li porta ad essere accorciati, e questa è la ragione per cui molti ciclisti – specialmente i professionisti – non riescono a stare in piedi correttamente e camminano un po’ come delle papere. Ci possono essere anche altre aree che senti dolenti o contratte, quindi prenditi cura anche di quelle”.

Quando: Questo dipende dalla risposta del tuo fisico al rullo (foam roller). Può essere il giorno stesso o il giorno seguente l’uscita.

Come: Usare il rullo può aiutare ad alleviare la dolenzia di alcuni punti causata dal pedalare per lunghi tempi in una posizione.

Perché: “Lavorare col rullo troppo presto dopo un’uscita in bici può essere doloroso. La cosa importante è ritagliarsi del tempo per farlo regolarmente. Io, ad esempio, trovo perfetto utilizzarlo quando sono davanti alla tv”, racconta Newton. “I lavori per la mobilità possono essere visti come una seccatura, ma non è così difficile trovare il tempo per farli se non crolli subito sul divano”.

Quando: Appena ti sei ripreso completamente.

Come: Scarica e analizza i tuoi dati sull’uscita in bici

Perché: “Tiene alta la motivazione ed è utile per programmare gli obbiettivi” dice Newton. “Controlla il focus dell’allenamento: come hai percorso una certa salita o le prestazioni che hai ottenuto in una serie di prove. Fai anche attenzione alla velocità media. La maggior parte dei ciclisti dovrebbe lavorare nella zona 2, con alcuni momenti più intensi rappresentati da salite, lavori di prove ripetute o sprint. Pianifica l’obbiettivo partendo da questi lavori, invece di provare semplicemente ad andare più veloce”. Ora puoi riposare.