Ciclismo e integratori, sì o no?

Compresse e polveri possono aiutarti a colmare le lacune nutrizionali della tua dieta.

Cominciamo con le basi. Gli integratori nutrizionali sono tipicamente consumati per via orale e sono disponibili in molte forme come capsule, compresse, polveri o liquidi. Di solito sono vitamine, minerali, proteine in polvere, aminoacidi, pasti sostitutivi ed estratti. Quasi tutti gli integratori si trovano naturalmente negli alimenti, ma non sempre la normale dieta riesce a garantirne quantità sufficienti.

Ci possono essere momenti in cui si ha maggiore necessità di un particolare nutriente e assumerlo sotto forma di integratore può essere più conveniente (proteine in polvere) o necessario (vitamina D, perché è difficile ottenerne quantità sufficienti dal cibo). Il sistema immunitario è complesso e risente di molti fattori. Allenamenti impegnativi, calorie insufficienti, dieta povera, stress, poco sonno e ambienti pubblici sono solo alcuni degli elementi che possono compromettere la nostra capacità di combattere le malattie e le infezioni.

Ci sono alcuni semplici modi per prenderci cura del nostro sistema immunitario: mangiare da cinque a sette porzioni di frutta e verdura di diversi colori al giorno; imparare a rilassarsi e a gestire lo stress; concedersi riposo e sonno adeguati; lavarsi le mani regolarmente - questo per evitare tutti i germi, non solo il Covid-19.

Assicurati anche di consumare abbastanza calorie per sostenere la tua pratica sportiva e le tue attività quotidiane, perché un basso livello di energia ti indebolirà. Anche alcuni integratori possono sicuramente aiutare. Bassi livelli di vitamina D - che proviene principalmente dalla luce del sole più che dal cibo - comprometteranno la funzione immunitaria, quindi vale la pena ricorrere ad una sua integrazione, soprattutto in inverno, e vorrei suggerire di bere un frullato di recupero non appena si finisce di pedalare se non si può consumare subito un pasto. Anche gli integratori di zinco possono aiutare, e ci sono diverse evidenze pure dell’utilità dei probiotici.

Si dovrebbe ottenere la maggior parte dei nutrienti di cui si hai bisogno dal cibo, ma ci sono alcuni momenti in cui gli integratori sono utili. I pasti sostitutivi e le proteine del siero di latte in polvere possono essere molto comodi se ci si sta allenando duramente e il corpo ha un bisogno elevato di proteine. Gli integratori di ferro sono preziosi in caso di carenza, perché i livelli di questo minerale sono difficili da aumentare solo con il cibo quando la mancanza è evidente. Si può aver bisogno di un aiuto extra anche quando si elimina un grande gruppo di alimenti dalla propria dieta, quindi per esempio i vegani potrebbero aver bisogno di integratori di iodio, vitamina B12, calcio e ferro.

Sappiamo che la creatina migliora le prestazioni di forza/potenza e, anche se la creatina si trova nella carne e nel pesce, per ottenere i massimi benefici in termini di prestazioni si potrebbe prendere un integratore. E non dimentichiamo che anche i prodotti energetici contano come integratori, e ci possono essere momenti in cui possiamo avere bisogno di un gel energetico o di una bevanda per lo sport, soprattutto nei periodi più caldi e nelle uscite più lunghe di 90 minuti.

La pandemia ha aumentato le vendite di integratori, ma direi che la cosa migliore da tenere a portata di mano è una “greens powder”, una polvere verde a base di alimenti di origine vegetale, di buona qualità. Questa di solito conta per due o tre delle cinque porzioni di frutta o verdura al giorno ed è ricca di polifenoli e vitamine.

È bene comunque cercare di dare la precedente agli alimenti. I cibi sono quasi sempre una scelta migliore degli integratori perché forniscono più nutrienti. Ma non bisogna nemmeno avere paura degli integratori: ci possono essere momenti in cui prodotti energetici, proteine in polvere, vitamina D, creatina e probiotici sono davvero utili e benefici per la salute, le prestazioni e il recupero.

Domande&Risposte

L’esperto Il dottor Mayur Ranchordas è professore di nutrizione e metabolismo sportivo presso la Sheffield Hallam University. È anche un consulente per la nutrizione ai fini della prestazione che lavora con giocatori e arbitri di calcio della Premier League, ciclisti professionisti e triatleti.

Le gelatine alla frutta sono un buon alimento energetico per un biker?

Sì, perché contengono glucosio, che dà energia ai muscoli, ma anche le banane e le gallette di riso danno energia e sono molto più nutrienti.

Qual è la migliore fonte di proteine per i vegani?

Fagioli, edamame, quinoa, tofu, semi di chia, tempeh, piselli e lenticchie, o mix come riso e fagioli. La chiave è assumere fonti complete di proteine più volte al giorno.

Bere acqua ghiacciata fa sprecare energia al corpo per riscaldarla?

L’acqua ghiacciata è un ottimo metodo di raffreddamento per allenarsi con il caldo, ma se stai pensando di berla per bruciare più calorie per perdere peso, allora no - proprio no!

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