La dolce energia del glucosio per integrare le tue corse

Anche in bicicletta assumi il glucosio in modo corretto e potrai andare più lontano, più velocemente.

La prossima volta che esci per un giro in bici, fai un brindisi ad Andreas Marggraf, il chimico tedesco che per primo, nel 1747, isolò dall’uva passa lo zucchero semplice chiamato glucosio. Oggi il glucosio è un ingrediente fondamentale di gel, barrette e bevande per lo sport che promettono miglioramenti delle prestazioni e maggiore resistenza.

Ma cos’è esattamente e come può essere utilizzato per trarne vantaggio in termini di prestazioni?

L’ABC dell’ATP

Come un motore, i muscoli convertono l’energia chimica in energia cinetica. Lo fanno attraverso tre sistemi energetici - due anaerobici e uno aerobico – e la durata e l’intensità dello sforzo determinano quale è dei tre a dominare. In tutti, l’energia per contrarre il muscolo proviene dall’adenosina trifosfato o ATP.

Un primo sistema anaerobico utilizza il creatin fosfato e l’ATP presente nel muscolo per produrre l’energia sufficiente per circa 10 secondi di sforzo molto intenso. Ma sono gli altri due sistemi ad essere di maggiore interesse per il ciclista su strada.

Uno è la glicolisi anaerobica (che produce energia in assenza di ossigeno) e l’altro è la respirazione aerobica (che produce energia in presenza di ossigeno), ma in sostanza entrambi creano ATP scindendo il glucosio.

Se hai sufficiente glucosio e stai pedalando a un ritmo abbastanza facile, le tue gambe possono continuare a pedalare quasi all’infinito. Aumentando l’intensità, però, inizi a bruciare non solo le tue riserve di glucosio nel sangue, ma anche il glicogeno, che è la forma in cui il glucosio viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. La quantità di glicogeno immagazzinato dipende dalla genetica e dallo stato di forma fisica, ma in genere varia dai 300 ai 500 grammi. Poiché ogni grammo genera quattro calorie di energia, può significare avere appena 1.200 calorie per alimentare la propria corsa. E questo solo se si segue uno schema di rifornimento da manuale.

“I ciclisti che si allenano per un’ora al giorno dovrebbero puntare a 5-7 grammi di carboidrati per kg di massa corporea al giorno, mentre quelli che fanno da una a tre ore dovrebbero puntare a 6-10 grammi”, spiega lo scienziato dello sport James Carter. “In questo modo i carboidrati possono arrivare a rappresentare fino al 60% dell’apporto energetico totale, con le proteine che variano dal 15 al 20% e i grassi che costituiscono il resto”.

I carboidrati “sani” provengono da alimenti base come frutta, verdura, fagioli, legumi e cereali integrali. Questi forniscono una vasta gamma di nutrienti e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo i picchi di insulina.

Tuttavia, con la dovuta attenzione, si può giocare con i rapporti dei macronutrienti a seconda dell’obiettivo. Spiega Carter: “Per ottimizzare ad esempio la perdita di grasso e mantenere il tessuto magro, l’assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere aumentata a circa il 25-35%. I carboidrati possono essere ridotti a circa il 40-45% dell’assunzione totale e ci si dovrebbe orientare verso scelte a basso indice glicemico. L’importante è che l’assunzione di carboidrati non sia così bassa da non supportare le richieste specifiche dell’allenamento, specialmente quelle degli sforzi ad alta intensità”.

Regolare l’assunzione di carboidrati e glucosio per le esigenze specifiche dell’allenamento è questione di equilibrio: si tratta di centrare i propri obiettivi senza mettere a rischio la salute. Al riguardo, una delle strategie nutrizionali più popolari degli ultimi tempi è l’allenamento a digiuno. L’idea è che “affamando” il corpo di carboidrati, l’organismo si adatti a bruciare più grassi come carburante. In questo modo si risparmiano anche preziose riserve di glicogeno per i momenti chiave ad alta intensità delle gare, che si tratti di scalare una salita o di sprintare verso il traguardo.

Come si fa ad “affamarsi” in modo sicuro? Se fossi un corridore d’élite, potresti pensare di far seguire la pedalata del mattino da diverse ore caratterizzate da un ridotto apporto di carboidrati, così da affrontare l’allenamento serale con bassi livelli di glicogeno. Un’opzione più pratica per la maggior parte dei ciclisti è semplicemente aspettare fino a dopo l’allenamento del mattino per fare colazione.

Il metodo più efficace, ma anche più debilitante, consiste nel fare un allenamento serale, limitare l’assunzione di carboidrati dopo lo sforzo, quindi svolgere un allenamento a digiuno prima di colazione. Secondo uno studio, i triatleti e i ciclisti d’élite che si sono sottoposti per tre settimane a quest’ultimo tipo di sforzo miglioravano del 3,2% le loro prestazioni in una prova a cronometro sui 20 km.

Gli studi di James Morton, ex del Team Sky, mostrano che gli adattamenti fisiologici vengono ottimizzati quando gli allenamenti svolti a digiuno ammontano al 30-50% del tempo totale di allenamento, ma questo non è realistico per dei ciclisti amatoriali. Svolgere un allenamento a digiuno una volta alla settimana rappresenta già un buon inizio. Anche perché ci sono dei rischi ad allenarsi per lunghi periodi con livelli bassi di carboidrati: indebolimento delle difese immunitarie, ridotta capacità di allenarsi ad alta intensità e una maggior degradazione delle proteine muscolari. In breve, questo tipo di allenamento richiede cautela.

Siamo tutti diversi

Probabilmente una modo più sicuro di gestire il glucosio è ottimizzare il rifornimento durante le uscite. Le ricerche indicano che puoi assimilare circa 60 grammi di glucosio (due gel) all’ora prima che il tuo trasportatore SGLT1, che trasferisce il glucosio dall’intestino tenue al flusso sanguigno, si saturi. Ma gli studi del professor Asker Jeukendrup hanno dimostrato che aggiungendo fruttosio al prodotto energetico si può attingere anche al trasportatore di fruttosio GLUT5 e assicurarsi più energia, fino a circa 90 g all’ora. Tuttavia, questo quantitativo può risultare eccessivo per molti e causare problemi gastrointestinali.

In ogni caso, il lavoro del nutrizionista Kevin Currell ha dimostrato che, se si riesce a tollerare tale quantità, si può godere di un miglioramento dell’8% delle prestazioni di resistenza grazie appunto alla maggiore energia disponibile. Passare da 60 a 90 grammi significa ingerire 120 calorie in più rispetto all’opzione con solo glucosio, 360 calorie all’ora contro le normali 240. Rapportato a una corsa di cinque ore significa poter contare teoricamente su 600 calorie in più, che potresti consumare senza sentirti gonfio o avere nausea. Il tutto, però, è una questione soggettiva, perché l’assimilazione degli alimenti e del glucosio è influenzata da una miriade di fattori.

“Ci sono almeno 42 variabili che possono influenzare il livello del glucosio nel sangue, compresi stress, ansia, malattie, sonno, altitudine, temperatura e velocità del metabolismo”, dice Phil Southerland, co-fondatore del team Novo Nordisk composto da ciclisti con diabete che gareggiano a tutti i livelli. "Se ti sembra che 60 grammi di carboidrati all’ora siano ciò di cui hai bisogno per le tue pedalate, dovrebbe andare bene nella maggior parte dei casi; ma se il giorno della gara il tuo metabolismo è un po’ più veloce, e quindi bruci i carboidrati più in fretta, ti potrebbero servire anche 80 grammi all’ora”.

Trova quello che funziona per te

Southerland è anche co-fondatore di Supersapiens, una società che opera nel campo della misurazione del glucosio nel sangue e che collabora con la Ineos Grenadiers. “Il glucosio è qualcosa di difficile da controllare. Ad esempio, nel mondo del diabete abbiamo visto che un piatto di pasta dato a quattro ciclisti con una composizione corporea simile vedrà una persona avere bisogno di sei unità di insulina, una di quattro unità, una di due unità e una di cinque unità. Ogni individuo è diverso”.

“Per ottimizzare l’effetto dell’assunzione di glucosio sulle tue prestazioni, sperimenta”, suggerisce Southerland. “Se ad esempio il tuo programma prevede le ripetute il martedì pomeriggio, quel giorno prova una strategia di alimentazione e vedi come ti senti. Prova una strategia diversa la settimana successiva e confronta. Sarai così in grado di vedere se ad esempio una dieta ad alto contenuto di carboidrati funziona per te. Fai lo stesso con gli allenamenti di base e diventerai un esperto del tuo corpo”.

Una gestione corretta del glucosio ti aiuta a generare picchi di potenza, a raggiungere il peso forma e a proteggere il tuo sistema immunitario. Per non parlare di come influisca sul processo decisionale, aumenti l’assorbimento delle proteine e influenzi l’umore. Non lasciare che il lavoro di Marggraf vada sprecato: diventa un esperto di glucosio e goditi il dolce sapore del successo.

© RIPRODUZIONE RISERVATA