Le 12 regole che devi conoscere se vuoi perdere peso

Cosa, come e quando mangiare. Ma non solo: niente fretta, non solo bici e la giusta motivazione. Liberati dai chili di troppo con i consigli degli esperti di Cyclist.

Poniti degli obiettivi sensati, perché se provi a perdere 2 kg a settimana indebolirai il tuo sistema immunitario, perderai massa muscolare e ti sentirai esausto, quindi facilmente ti arrenderai

1 - Sii realista

Punta a perdere non più di 1 kg a settimana. “Da 500 grammi a 1 kg va bene, ma non di più: la perdita di peso deve essere ragionevole e sostenibile”, afferma il nutrizionista sportivo Mayur Ranchordas. “Non è una gara”. La chiave è un giusto bilancio energetico negativo, ossia consumare meno calorie di quelle che si bruciano.

2 - Trova il giusto equilibrio

Punta a perdere non più di 1 kg a settimana. “Da 500 grammi a 1 kg va bene, ma non di più: la perdita di peso deve essere ragionevole e sostenibile”, afferma il nutrizionista sportivo Mayur Ranchordas. “Non è una gara”. La chiave è un giusto bilancio energetico negativo, ossia consumare meno calorie di quelle che si bruciano.

3- Porta pazienza

Non hai guadagnato peso in un mese, quindi non aspettarti di perderlo altrettanto rapidamente. Il peso aumenta in un tempi lunghi e ha bisogno di diminuire lentamente. “Fai un’analisi della situazione: se il tuo obiettivo è arrivare a 70 kg e tu ora pesi 80 kg, potrai perdere i 10 kg di troppo in 10/12 settimane”, dice Ranchordas. “Poniti degli obiettivi sensati, perché se provi a perdere 2 chili a settimana indebolirai il tuo sistema immunitario, perderai massa muscolare e ti sentirai esausto, quindi facilmente ti arrenderai”.

4 - Registra i tuoi progressi

Per prima cosa pesati una volta alla settimana, perché altrimenti non saprai se quello che stai facendo sta funzionando. Inoltre, vedere i progressi ti aiuterà a rispettare il piano. «Ma il peso in sé non è il migliore indice di salute”, afferma Ranchordas. “Potresti perdere molto peso nella prima settimana, ma la metà potrebbe essere acqua e il 20% massa muscolare. Una buona idea è misurare anche il girovita e il rapporto vita-fianchi. Potresti farti misurare il grasso corporeo da un esperto, ma puoi anche solo farti delle foto. Più dati hai, meglio è”.

5 - Tieni un diario

Perdere peso non riguarda solo ciò che mangi. È anche un processo mentale in cui devi mettere in atto le tue buone intenzioni, e in questo tenere un diario alimentare può aiutare. “Scrivere ciò che fai ti aiuta a diventare consapevole delle scelte che stai adottando, buone e cattive, e questo può aiutarti a centrare i tuoi obiettivi”, spiega lo psicologo dello sport Andy Lane. “Registrare quello che mangi ti fornisce anche un’idea più precisa di quante calorie consumi e bruci in una settimana”.

6 - Aumenta le proteine

Mangia 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, per preservare la massa muscolare e per sentirti sazio più a lungo. “Se hai un bilancio energetico negativo perderai massa muscolare”, ricorda Ranchordas. “Una dieta ricca di proteine ti aiuterà a conservarla, ed inoltre le proteine forniscono un maggior senso di sazietà, quindi mangerai meno e dunque introdurrai meno calorie”.

7 - Guida i tuoi desideri

Invece di eliminare tutto ciò che ti piace che non sia una verdura, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. “Guida i tuoi desideri”, dice Lane. “Mangia quello che ti piace, ma fai attenzione al quantitativo dei cibi ipercalorici. Non dare via libera a battaglie interiori che rendono più difficile vincere la guerra”.

8 - Non solo bici

Non trascurare l’allenamento con i pesi. “Ti aiuterà a preservare la massa muscolare”, afferma Ranchordas. “Se il ciclismo è il tuo sport numero uno, probabilmente non vorrai avere troppi muscoli nella parte superiore, quindi concentrati sul potenziamento della parte inferiore del corpo”. Aggiungi anche alcuni esercizi per tutto il corpo come squat per sostenere il tronco e la schiena, mantenendo carichi bassi e un numero alto di ripetizioni.

9 - Scegli i tempi giusti

Programma il consumo di carboidrati rispetto all’allenamento. “Questo limiterà l’apporto calorico nei giorni di riposo e manterrà bassi i livelli di insulina”, dice Ranchordas. “Quando i livelli di insulina sono alti, il tuo corpo smette di usare il grasso come carburante. Quando sono bassi, perché non hai assunto carboidrati, il tuo corpo utilizza le riserve di energia esistenti, principalmente grasso”. “Non assumere carboidrati a colazione se hai un’uscita in bici la sera. Consuma la maggior parte dei carboidrati all’ora di pranzo e poi alcuni dopo il tuo giro per fare rifornimento. Se vai in bici al mattino, assumi la maggior parte dei tuoi carboidrati la sera prima e alcuni a colazione, ma non all’ora di pranzo. E limita il consumo di carboidrati nei giorni in cui non ti alleni”. Per essere precisi, Ranchordas consiglia 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che salgono a 3-4 g nei giorni di allenamento moderato e a 7-8 g nei giorni di allenamento impegnativo, quando fai sprint o prove ripetute.

10 - Aggiungi intensità

Gli allenamenti HIIT ad alta intensità sono un ottimo strumento per la perdita di peso. “L’obiettivo è bruciare quante più calorie possibile, e non tutti hanno il tempo di andare in bici per cinque ore al giorno”, spiega Ranchordas. “Negli allenamenti HIIT si brucia glicogeno e così si consumano più energie in meno tempo. Inoltre, il corpo va in debito di ossigeno e il metabolismo basale si alza per alcune ore dopo lo sforzo, bruciando più calorie anche al termine dello sforzo”.

11 - Prendi buone abitudini

“Fare diventare un buon comportamento un’abitudine, quindi qualcosa che non richiede più fatica, richiede uno sforzo”, precisa Lane. “Prendi coscienza di questo fatto per prepararti a fare delle buone scelte”. Ricorda che perdere peso non è sempre facile, se lo fosse ci riuscirebbero tutti! La ricompensa per le buone abitudini acquisite arriverà quando raggiungerai il tuo peso obiettivo e pedalare sarà molto più facile.

12 – Programma. Programma. Programma!

“La motivazione è come la batteria del cellulare, sarà bassa verso la fine della giornata, quindi è necessario pianificare i pasti e gli acquisti alimentari in anticipo”, spiega Ranchordas. “È così semplice, ma è qualcosa che anche i ciclisti professionisti possono sbagliare. La maggior parte delle persone che vogliono perdere peso non ha un piano e quindi spesso scopre di non avere i cibi giusti in casa. Fai un programma, acquista ciò di cui hai bisogno e rispettalo.

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