Pedalare in salita: meglio seduti o in piedi sulla bicicletta?

Pedali come Froome o balli come Contador? Sono due scuole di pensiero opposte, con tifosi per una e per l'altra scelta. Ma come sempre forse la verità sta in mezzo...

La verità è che non esiste una risposta giusta o sbagliata. Dipende. Meglio dunque partire analizzando i pro e i contro di ciascuna posizione.

Quella seduta è più aerodinamica ed efficiente – utilizza meno massa muscolare e richiede una minor attivazione del “core”, ossia dei muscoli stabilizzatori della parte centrale del corpo -, mentre stando in piedi si può produrre più potenza ma a un costo energetico maggiore. Dico “si può”, perché non è scontato. Un ciclista con una scarsa attivazione del core riverserà la potenza prodotta ovunque tranne che sui pedali.

I professionisti pedalano per la maggior parte seduti, a meno che non stiano attaccando, ma ci sono corridori che passano la maggior parte del tempo in piedi sui pedali. Richard Virenque, per esempio, apparentemente non si sedeva mai.

Diversi fattori esterni possono influenzare la scelta.

Lo stato di forma è un fattore importante, ma lo sono anche la pendenza, le condizioni meteorologiche e il tipo di kit. Oltre alla pendenza c’è vento contrario? Oppure hai finito le marce? A volte non hai altra scelta che stare in piedi.
Sui pendii più ripidi, l’equilibrio della bici è spesso migliore se si sta in piedi, per non parlare del fatto che la potenza extra che si può generare stando sui pedali può evitare di doversi fermare.

Il cambio non dovrebbe costituire un problema - sono finiti i giorni in cui ci si doveva semplicemente “rassegnare”.
Oggi i setup compact ti consentono di stare seduto su salite che non avresti potuto affrontare negli anni ‘90. Scegliere un setup che offra un buon equilibrio tra arrampicata da seduto e potenza in pianura è importante. Ricorda: non puoi fare uno sprint per la vittoria se nel finale non sei nel gruppo.

Vale anche la pena sottolineare che lo stare in piedi non offre solo l’opportunità di erogare più potenza. Permette anche di far riposare momentaneamente alcuni muscoli affaticati o di allungare un po’ la schiena.

Quindi la risposta alla domanda originale è abbastanza semplice: entrambi.

Se stare seduti è la cosa migliore per la gran parte delle persone per la maggior parte del tempo, avere la possibilità di stare in piedi sui pedali - perché ci si è allenati per questo – può dare dei vantaggi.

La domanda successiva è: a che punto si sta in piedi? Molti professionisti e scienziati dello sport sono d’accordo su una pendenza del 10%, tuttavia molto dipende da come ci si sente a pedalare in salita. Conosco persone che hanno pedalato sedute sulla breve ma ripida salita di Femes, a Lanzarote, che negli ultimi 800 metri presenta una pendenza media del 12%, con un rapporto 39x23. Dipende molto dal tipo di allenamento e, probabilmente, anche dalla struttura fisica e dalla configurazione della bici.

La cosa migliore che puoi fare è esercitarti in allenamento su entrambe le opzioni. Se non ti alzi mai su una salita in allenamento, ti stancherai molto rapidamente se dovrai farlo in gara. Per citare un mio amico che pratica Ju Jitsu, “Impara a combattere come devi combattere, non come vuoi combattere”.
A meno che tu non sia il più forte in salita, potresti non poter decidere come pedalare se vuoi rimanere nel gruppo.

Il miglior consiglio che ho ricevuto riguardo alle salite è stato quello di correrne molte e di imparare a farle ad un ritmo facile in allenamento. Se le salite sono tutte dure in allenamento, lo saranno ancor di più in gara.

Lavora anche sulla capacità di mantenere una buona cadenza su diversi tipi di pendenze. Non ci sono allenamenti speciali o scorciatoie: devi semplicemente andare a pedalare sulle salite. Un sacco di salite.

Domande&Risposte

Quanto tempo prima dell’inizio di una salita dovrei prendere un gel?
I tempi d’assunzione variano molto da una persona all’altra: alcuni rispondono entro tre o quattro minuti, altri hanno bisogno di più di 15 minuti. Bisogna sperimentare.

Per essere uno scalatore migliore dovrei perdere peso o sviluppare muscoli? Entrambe le cose. Perdere peso è controproducente sia per la salute che per le prestazioni se si perde massa muscolare. Punta piuttosto ad avere una migliore composizione corporea: più muscoli e meno grasso in eccesso.

I capi compressivi accelerano il recupero?
Sì. Quanta differenza facciano per il ciclista medio è difficile dirlo, ma aiutano.

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