Perdere peso può influire sulla potenza in bicicletta?

Più grosso uguale più forte, giusto? Non necessariamente quando ti torvi a spingere sui pedali... scopri perché.

La potenza media è un concetto abbastanza semplice: il totale della potenza espressa diviso per il tempo che hai pedalato. La tua produzione è misurata in kilojoule e il tuo tempo in secondi, quindi se spendi 2.000kJ su una corsa di tre ore, allora 2.000 diviso 10.800 (secondi) è uguale a 0,185. A questo punto si moltiplica per 1.000 per convertire la cifra in watt, e si ottiene 185W.

E per quanto riguarda la nostra domanda, qui c’è una buona notizia: la tua potenza media non scenderà necessariamente se perdi peso.

Ok, se dimagrisci troppo velocemente potresti perdere muscoli o non avere abbastanza energia per esprimerti sui tuoi soliti livelli perché il glicogeno nei muscoli e nel fegato - il carburante del tuo corpo - è basso. Ma se ti rifornisci bene e cerchi di perdere peso (o meglio, grasso) in modo graduale, non ci saranno problemi.

Devi anche considerare che durante il dimagrimento potresti avere difficoltà a sostenere sforzi intensi e quindi potresti aver bisogno di modificare gli obiettivi della tua preparazione.

Il modo più semplice per perdere peso è quello di ridurre l’energia - sotto forma di calorie - che assumi, in modo da bruciare più di quanto introduci. Ma una volta che hai raggiunto il tuo peso ideale, puoi iniziare a mangiare di più e quindi sostenere sforzi più impegnativi.

Un’altra buona notizia è che una volta perso peso, potresti scoprire di aver bisogno di meno potenza per pedalare a una certa velocità, specialmente in salita. È qui entra in gioco il rapporto potenza-peso.

È una metrica chiave per le prestazioni perché la tua velocità in salita è determinata dalla potenza che stai producendo e dal tuo peso. Quindi, se pedali in salita a 300W e pesi 100kg, il tuo rapporto potenza-peso è di 3W/kg. Se produci “solo” 250W ma pesi 65kg, il tuo rapporto è di 3.85W/kg e sarai molto più veloce (almeno in salita) del più pesante ma più potente ciclista da 300W. È improbabile che se pesi 100kg tu possa arrivare a pesarne 65. Un obiettivo più realistico potrebbe essere 90kg. Se la tua potenza rimane a 300W, il tuo rapporto sarà di 3,33W/kg e sarai più veloce. E anche se la tua potenza scendesse a 290W, il tuo rapporto a 90kg sarebbe di 3,22W/kg e, di conseguenza, saresti ancora più veloce. In altre parole, può valere la pena perdere un po’ di potenza media se il rapporto potenza-peso sta salendo.

Perdendo massa grassa sarai anche più efficiente dal punto di vista termico e avrai un migliore raffreddamento (il grasso è un isolante), quindi probabilmente non ti affaticherai così rapidamente perché sarai più fresco.

Ci sono alcune cose che puoi fare per assicurarti di non perdere potenza. Se sei vicino al tuo peso ideale, potresti raggiungerlo semplicemente pedalando di più, senza modificare la tua alimentazione. Se invece hai più chili da perdere, dovrai modificare la tua dieta in qualche modo e questo potrebbe avere temporaneamente un effetto negativo sulla tua potenza.

Ma includendo alcuni sforzi intensi nel tuo allenamento - anche se solo una volta ogni 10 giorni -, come alcune prove di tre-cinque minuti ad alta intensità, dovresti mantenere o addirittura aumentare la tua potenza.

Anche l’allenamento con i pesi può aiutare. Esercizi chiave sono gli squat e i deadlift con pesi elevati, anche se non suggerirei di usare pesi importanti se sei nuovo o fuori allenamento. Se dovessi farti male perderesti sicuramente potenza.

Infine, ricorda che perdere peso per troppo tempo o troppo rapidamente non fa bene. Se guardi i corridori dei Grandi Giri, sono estremamente magri, ma possono mantenere questo peso forma solo per un breve periodo e hanno un team di nutrizionisti che li aiuta. Tu non ce l’hai, quindi sii ragionevole e continua a pedalare.

Domande e risposte

Gli elettrostimolatori possono aumentare la muscolatura in modo mirato, ad esempio i quadricipiti?

Possono aiutare a prevenire l’atrofia muscolare quando l’arto è immobilizzato a causa di un infortunio. Possono aiutare la costruzione del muscolo, soprattutto in determinate condizioni, ma comunque è meglio allenarsi.

Quanto posso aspettarmi che calerà la mia potenza media con l’età?

Potenzialmente non molto (sono a circa 10W dal mio massimo che risale a quando avevo circa la metà degli anni che ho ora). È il VO2 max che tende a diminuire, del 3-5% per decennio a partire dai 30 anni (a meno di non iniziare ad allenarsi più tardi nella vita).

L’esperto: Ric Stern è un corridore su strada, studioso e allenatore di atleti d’élite e amatori per il ciclismo e il triathlon. Ha partecipato ai Campionati mondiali di Gran Fondo dell’UCI.

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