Quanto cibo portare con sé durante un'uscita in bicicletta e quando assumerlo

Ottieni l'energia di cui hai bisogno senza aggiungere peso extra sulla bici. Scopri come integrarti correttamente in ogni tua uscita.

L'energia di cui abbiamo bisogno durante un'uscita è determinata dalla sua intensità e dalla sua durata. Valori che sono tra di loro inversamente proporzionali: non si può andare a tutta per un'intera maratona, quindi le pedalate più lunghe avranno un'intensità inferiore, con meno calorie bruciate all'ora. Maggiore è l'intensità, più velocemente si bruciano le riserve. Ma ciò non significa che è necessario assumere più cibo durante un'uscita breve e dura, perché il corpo non sarà in grado di assorbire e utilizzare quell'energia in tempo.

Una regola empirica è che stando in bicicletta per più di un'ora si dovrà assumere energia sotto forma di carboidrati. Per periodi più brevi è necessario invece concentrarsi maggiormente sulla preparazione pre-corsa: colazione e pasti del giorno prima. Questi ultimi sono importanti anche per le uscite più lunghe, ma sono solo la prima fase della strategia nutrizionale. Nelle corse brevi, invece, sono la strategia nutrizionale. Ci sarà meno opportunità di mangiare e, a meno che i carboidrati non agiscano rapidamente, probabilmente non alimenteranno gli sforzi in modo significativo.

Le diverse intensità di pedalata cambiano non solo la velocità con cui il corpo brucia carburante, ma anche ciò che il corpo sta bruciando. Intensità più basse bruciano più grasso, ma le riserve di grasso del corpo dovrebbero essere coperte. In pratica è necessario concentrarsi sui carboidrati per mantenere alti i livelli di glucosio nel sangue.

Il mio consiglio agli atleti è sempre lo stesso: scegliere cibi familiari che si è in grado di tollerare. La sera prima, è consigliabile mangiare un sano mix di carboidrati, proteine, grassi e verdure. Meglio non mangiare troppo tardi o scegliere troppi carboidrati. C'è solo una massima quantità di carboidrati che possono essere immagazzinati in una volta sola, circa 1 g per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Non saltare mai la colazione, non importa quanto la corsa parta presto. Almeno 0,5-1 g di carboidrati per chilo, più si pedalerà a lungo o duramente. Bere sempre e spesso acqua, o sali contenenti carboidrati se si sta pianificando una corsa più dura.

In bici, pedalando al massimo per un'ora, non si dovrebbe aver bisogno di altro se non di acqua, al limite una bevanda elettrolitica quando fa caldo. Fino a due ore è necessario concentrarsi su carboidrati liquidi e gel energetici. Più a lungo, meglio usare bevande e gel. Le bevande sportive sono una buona opzione in quanto forniscono sia idratazione che carboidrati, più in alcuni casi elettroliti e proteine.

L'ideale è iniziare a bere dopo che si è in sella da 30-45 minuti, calcolando circa 20-60 g di carboidrati l'ora. Più a lungo si pedala o più si fa fatica, più si deve stare vicino ai 60 g. L'importante è non andare oltre e non assumere tutto in una volta: il giusto è programmare da tre a cinque rifornimenti ogni ora.

Le migliori opzioni di integrazione tra cui scegliere sono bevande sportive, gel, barrette energetiche, banane mature e persino biscotti all'uvetta o fichi. Una bevanda di carboidrati, un gel, una barretta energetica o una banana di dimensioni medio-piccole riescono a fornire circa 20-25 g di carboidrati (ma è bene controllare sempre le etichette).

I ciclisti meno esperti sopravvalutano la quantità di cibo di cui hanno bisogno, ma sottovalutano la perdita di liquidi. Spesso portano troppo e mangiano meno di quanto si aspettano, perché mangiare in bici non è sempre così facile come si può pensare. Nelle lunghe distanze è sempre bene bere nell'ultima mezz'ora, anche se non si ha intenzione di arrivare in volata. Può essere considerato come l'inizio della fase di recupero successivo alla corsa.

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