Quanto e quale cibo consumare prima di un’uscita in bici

Devi assicurarti l’energia di cui hai bisogno senza portare troppo peso extra sulla bici. Ecco le regole basilari...

Illustrazione Clear As Mud

L’energia di cui hai bisogno per un’uscita è determinata da intensità e durata, che sono inversamente proporzionali tra loro. Non puoi andare troppo veloce in una maratona, le corse più lunghe saranno necessariamente a minore intensità e con un numero inferiore di calorie bruciate per ora. Più alta è l’intensità, più velocemente si bruciano le riserve di calorie. Ma questo non significa che devi assumere più calorie durante una seduta breve e dura, perché il tuo corpo non sarebbe in grado di assorbire e utilizzare quell’energia in tempo.

Una regola generale è che se stai pedalando da più di un’ora avrai bisogno di assumere energia sotto forma di carboidrati. Per durate più brevi devi concentrarti maggiormente sulla preparazione pre-seduta: la colazione e i pasti del giorno prima. Questi sono importanti anche per le corse più lunghe, ma sono solo la prima fase della tua strategia nutrizionale. Nelle corse brevi, invece, sono la tua strategia nutrizionale. Avrai meno opportunità di mangiare e, a meno che i carboidrati non siano ad azione rapida, probabilmente non saranno grado di alimentare il tuo sforzo in modo significativo.

Col variare dell’intensità dello sforzo, cambia non solo la velocità con cui il tuo corpo brucia il “carburante”, ma anche il tipo di benzina che brucia. Ad intensità più basse si bruciano maggiormente i grassi, ma le riserve di grassi del tuo corpo dovrebbero bastare. In termini pratici è necessario concentrarsi sui carboidrati per mantenere alti i livelli di glucosio nel sangue.

Il mio consiglio agli atleti è sempre lo stesso: scegli cibi a te familiari, che sai di tollerare bene. La sera prima, mangia un sano mix di carboidrati, proteine, grassi e verdure. Evita di mangiare troppo tardi e di esagerare con i carboidrati. C’è un quantitativo massimo di carboidrati che puoi immagazzinare in una volta sola: punta a circa 1 grammo per kg di peso corporeo.

Non saltare mai la colazione, non importa quanto sia presto. Qui dovresti assumere 0,5-1 grammi di carboidrati per kg, puntando all’estremo superiore se devi pedalare a lungo o duramente. Bevi sempre acqua, anche se è possibile assumere una bevanda con carboidrati quando hai in programma un’uscita impegnativa.

Una volta sui pedali, se la corsa non supera i 45 minuti non dovresti aver bisogno di nient’altro che acqua, tranne forse una bevanda con elettroliti nella stagione calda. Per corse fino a due ore concentrati su carboidrati liquidi e gel energetici. Nelle corse ancora più lunghe, usa bevande e gel alternati ad alimenti.

Gli sport drink sono una buona prima opzione perché forniscono sia idratazione che carboidrati, più in alcuni casi elettroliti e proteine. Comincia a bere dopo 30-45 minuti in bici e assumi una quantità di carboidrati compresa tra i 20 e i 60 grammi l’ora.

Più a lungo pedalerai o più duramente starai lavorando, più dovrai avvicinarti ai 60 grammi. Non superare questo valore e non assumere i carboidrati tutti in una volta sola, dividili in 3-5 blocchi. Le migliori opzioni sono sport drink, gel, barrette energetiche, banane mature e anche biscotti all’uvetta o con i fichi. Una bevanda con carboidrati, un gel, una barretta energetica o una banana di dimensioni medio-piccole ti daranno circa 20-25 grammi di carboidrati (ma controlla sempre le etichette).

I ciclisti meno esperti sovrastimano la quantità di alimenti di cui hanno bisogno, ma sottovalutano la perdita di liquidi. Spesso portano con sé più del necessario e consumano meno di quanto avevano immaginato, perché mangiare in bici non è sempre facile. In una corsa lunga vale invece la pena di bere anche nell’ultima mezz’ora o giù di lì, anche se non stai pianificando un arrivo in volata. Puoi considerarlo come l’inizio della fase di recupero della corsa.

Drew Price è un consulente per la nutrizione che ha lavorato con squadre sportive, atleti d’élite e aziende di prodotti alimentari per lo sport. È autore di “The DODO Diet”, che esamina il digiuno intermittente e indica la via per il benessere delle persone attive. drewpricenutrition.com

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