Quanto sodio assumere per pedalare

Il giusto apporto di sodio migliora le prestazioni in bici e previene l’iponatriemia.

Un aumento dell’apporto di sodio può migliorare la performance e anche il recupero.

Sei sicuro di assumere abbastanza sodio per le tue uscite in bici? Probabilmente no, a quanto sostiene uno studio pubblicato sul Journal Of The International Society Of Sports Nutrition.

Nello studio, un gruppo di 15 atleti ha ricevuto un “piano con prescrizioni per l’idratazione” (PHP) basato su peso corporeo, tempo di attività e perdita di liquidi e di sodio, oppure “nessun piano di idratazione” (NHP). Dopodiché è stata fatta una valutazione della consapevolezza, della potenza anaerobica e del tempo di recupero della frequenza cardiaca dopo una serie di sessioni di allenamento “da moderate a dure”.

I risultati riportano che gli atleti PHP saltavano mediamente 11,5 cm più lontano nei salti da fermi, seguivano gli oggetti in movimento 0,36 m/s più velocemente e avevano un recupero più rapido della frequenza cardiaca.

Quindi, come si può determinare se si assumono sufficienti liquidi e sodio? Un modo consiste nel pesarsi nudi prima e dopo un’ora di pedalata durante la quale si beve normalmente. Una perdita di più del 2 per cento del peso corporeo può significare che si è disidratati e che si deve considerare di introdurre più sodio e liquidi.

Ma in questo caso, come si può fare per determinare di quanto sodio e liquidi si ha bisogno?

Una sintesi dei risultati degli studi in materia pubblicata nel 2019 dal National Centre for Biotechnology Information, intitolata Nutrition And Supplement ForThe Endurance Athlete, riporta che il contenuto di sodio degli sport drink (10-30mmol/L, 230–690mg/L) permette un assorbimento ottimale del sodio ed è efficace nella prevenzione dell’iponatriemia (bassi livelli di sodio nel sangue).

Negli sforzi fisici prolungati (oltre le due ore), l’American College of Sports Medicine raccomanda di cominciare con circa 300- 600mg/h di sodio (1.7-2.9g di sale) e di regolare poi l’assunzione, di conseguenza, utilizzando la regola del 2% di perdita di peso corporeo come guida. Ora, qualcuno vada a prendere il salino...

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