Il sonno della vittoria: come e quanto dormire per pedalare meglio

Calze a compressione, bagni in acqua ghiacciata e massaggi vanno benissimo, ma il sonno è il miglior strumento di recupero che hai.
 Ecco come coglierne tutti i benefici.

"Per controllare le allucinazioni non mi guardo intorno perché, se lo faccio, tutto si trasforma in qualcosa. Quindi, guardo solo a terra e così generalmente le allucinazioni sono stabili. È in questo modo che le controllo”.
A parlare è la cinquantaduenne Leah Goldstein, che a giugno è diventata la prima donna a vincere la Race Across America, pedalando per 4.800 km in poco più di 11 giorni. La vittoria della canadese è arrivata dopo essere stata in sella per 40 ore di fila senza dormire, con poi giorni con tre ore di sonno fino a scendere a soli 90 minuti. Goldstein è l’esempio estremo di un sonno insufficiente che porta al delirio, ma la mancanza di riposo è un problema comune dei nostri tempi e, vista nell’ottica del ciclismo, può frenare il miglioramento delle prestazioni.
“La mancanza di sonno, soprattutto se protratta nel tempo, porta a una diminuzione della velocità e della potenza”, spiega Shona Halson, uno dei maggiori esperti mondiali di sonno, che lavorava con il Team BikeExchange. “Determina anche tempi di reazione ridotti, indebolimento del sistema immunitario e ha effetti negativi sulla capacità cognitiva, importante quando si tratta di elementi come il ritmo”.

Dormire per migliorare

Luke Rowe della Ineos Grenadiers una volta ha detto che il vincitore del Tour de France è quello che dorme meglio. Non ha torto, e la ragione si riduce principalmente agli ormoni, tra cui l’hGH, l’ormone della crescita umano. Paradossalmente, questo ormone viene rilasciato in quantità dall’ipofisi, una ghiandola del nostro cervello, quando ci si allena duramente o si dorme. Ripara e ricostruisce i muscoli stimolando il fegato e altri tessuti a sintetizzare una proteina chiamata IGF1 (fattore di crescita insulino-simile 1). La mancanza di sonno equivale alla mancanza di produzione di hGH, che equivale a una crescita muscolare limitata (purtroppo è lo stesso effetto dell’alcol; gli studi mostrano un calo del 25% nella secrezione di hGH dopo una notte di birra!).

“Il sonno può anche influenzare le tue abitudini alimentari”, aggiunge la Halson. Anche in questo caso si tratta di ormoni, in particolare quelli che controllano i comportamenti alimentari. L’aumento dei livelli di un ormone chiamato grelina genera una sensazione di fame, mentre l’aumento dei livelli di leptina genera una sensazione di sazietà. Uno studio tedesco ha dimostrato che una sola notte di sonno interrotto aumenta significativamente i livelli di grelina mentre diminuisce quelli di leptina, spiegando perché si desidera un pacchetto di patatine quando si è stanchi.

Quanto sonno ti serve?

Un articolo intitolato ‘Sleep and the Athlete’ pubblicato sul British Journal Of Sports Medicine (BJSM), indica che è meglio un approccio individualizzato, ma, come indicazione generale, i ricercatori hanno citato uno studio recente che mostra “migliori prestazioni di resistenza dopo tre notti consecutive di circa 8 ore e 20 minuti di sonno a notte, rispetto alle loro normali 6 ore e 50 minuti di sonno a notte”.

Questo è l’ideale, anche se è difficile da misurare. Uno smartwatch o un tracker del sonno può essere d’aiuto, ma i ricercatori del BJSM fanno notare che i dispositivi disponibili in commercio tendono a sovrastimare la durata del sonno rispetto alla polisonnografia, considerata il gold-standard per lo studio del sonno, che include la valutazione del movimento degli occhi, l’attività cerebrale e muscolare, la saturazione di ossigeno, il movimento del corpo e la frequenza respiratoria. Comunque, è un inizio. Così come un pisolino a metà pomeriggio.“Questo è davvero importante se sei a corto di sonno”, dice la Halson. “Un’analisi che abbiamo condotto su tutta la letteratura disponibile sul sonnellino negli atleti ha evidenziato che la durata ottimale del riposino era dai 20 ai 90 minuti tra le 13 e le 16”.
Con molti di noi che lavorano ancora a casa in smart working, la cosa è più fattibile di quanto si possa pensare (se i tuoi figli te lo permettono, ovviamente). “Ma non sonnecchiare troppo o troppo tardi, perché potresti compromettere la qualità del sonno notturno”, avverte la Halson.
C’è una miriade di altri fattori che possono influenzare la qualità e la quantità del tuo sonno, tra cui l’alimentazione, la temperatura della stanza e anche quando pedali. Basta ricordare che il sonno non è un lusso - è essenziale per migliorare le prestazioni in bicicletta e, probabilmente ancora più importante, per migliorare l’umore.

I consigli di Cyclist

Usa questi consigli per aiutarti ad addormentarti e dormire bene per un recupero ottimale

Fai rifornimento pre sonno

Secondo Luc van Loon della Maastricht University, consumare 40 grammi di proteine della caseina a lento rilascio circa 30 minuti prima di andare a dormire, è ottimo per il ricondizionamento muscolare.


Un vasetto di ricotta o di yogurt naturale è perfetto.


La Halson concorda sul fatto che gli integratori a base di triptofano, un amminoacido proteico, possono essere utilizzati per aiutare il sonno, ma mette in guardia contro i cibi zuccherati, la caffeina e l’andare a letto troppo affamati o troppo pieni. “Inoltre, evita l’iper idratazione, che può portarti a dover correre in bagno durante la notte”.

Controlla il termostato

La temperatura ottimale per dormire è di 16-18°C, che in realtà è piuttosto fredda ed è il motivo per cui spesso facciamo fatica a dormire col caldo dell’estate. Una buona idea è usare più strati invece di un unico piumone pesante, perché si può regolare la temperatura più facilmente. Le donne, comunque, sono generalmente più freddolose degli uomini e quindi richiedono un letto più caldo. Ecco perché coperte separate o letti separati possono essere utili. Anche l’umidità va considerata. L’aria fresca aiuta, e anche in inverno vale la pena tenere la finestra leggermente socchiusa.

Sì alla regolarità e no al cellulare

“Cerca di andare a dormire e di svegliarti sempre alla stessa ora, ed evita di fare telefonate la sera prima di andare a dormire” dice la Halson. “Detto questo, non tutta la tecnologia è da evitare. Per le persone stressate o ansiose, le app per il rilassamento o la respirazione possono essere utili”.

Conosci il tuo cronotipo

Il cronotipo è la tua predisposizione naturale al sonno. In altre parole, sei un gufo o un’allodola? La ricerca mostra che gli atleti hanno maggiori probabilità di essere cronotipi mattutini (allodole) e quelli che sono nottambuli hanno maggiori problemi con il loro sonno. Se fai parte di quest’ultimo gruppo, evita se possibile di uscire a pedalare presto e molto tardi, così da ampliare i tuoi orari possibili per il sonno e il recupero. Come forse sai, gli adolescenti hanno maggiori probabilità di essere cronotipi notturni a causa del fisiologico ritardo nel rilascio della melatonina.

Porta il tuo cuscino

La ben pubblicizzata strategia del sonno del Team Sky, che comprendeva materassi su misura e cuscini al top negli hotel, è stata ora adottata da molte squadre WorldTour. Questo è probabilmente un approccio un po’ estremo per il ciclista amatoriale che va a pedalare lontano da casa, ma vale almeno la pena di portare il proprio cuscino personale. Il tuo cervello impiega alcuni giorni per adattarsi ad un nuovo ambiente per il riposo, e questo può essere evitato grazie al comfort e alla sicurezza del tuo cuscino.

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