di Michael Donlevy - 10 September 2021

Quanti chilometri dobbiamo pedalare per perdere 1 chilo

Quali sono i fattori che entrano in gioco quando pedaliamo? Che influenza hanno sul nostro stato di salute gli allenamenti che facciamo? Con l'aiuto della scienza proviamo a scoprire come fare a dimagrire in sella alla nostra bici.

Il metodo scientifico

Pedalare richiede uno sforzo, e lo sforzo richiede energia, e bruciare energia ci aiuta a perdere grasso - lo sappiamo tutti. Ma al di là di queste generalizzazioni sarebbe utile sapere con precisione quanto peso possiamo perdere andando in bicicletta.

Quindi ecco la domanda: quanto dovrebbe pedalare un ciclista medio per perdere un chilo di grasso, supponendo che altri fattori come la dieta e le attività regolari rimangano gli stessi?

La scienza ha la risposta, ma arrivarci non è così facile come si potrebbe pensare.

La perdita di peso non è una scienza esatta e ci sono un sacco di variabili", dice Adam Carey, CEO di CorPerformance. "Ma come guida approssimativa, un ciclista può calcolare il suo dispendio energetico in questo modo:

watt medi x tempo in ore x 3,6

Quindi, se si fanno una media di 100 watt per due ore, si bruciano 720 calorie. Allo stesso modo fare un'ora a 200 watt, darà ancora un consumo calorico di 720 - puoi anche farlo sul tuo percorso preferito con un misuratore di potenza".

Ora sembra che tutto quello che dobbiamo fare sia solo calcolare le calorie totali che dobbiamo bruciare per arrivare a fare a meno di quel chilo di grasso. "Possiamo stimare che 1 grammo di grasso contiene 9 calorie di energia", dice Greg Whyte, professore di scienza applicata allo sport e all'esercizio fisico alla Liverpool John Moores University. "Supponendo che sia tutto corretto - il che è una forzatura dell'immaginazione perché ognuno di noi è diverso dall'altro - significa che 1 kg di tessuto adiposo umano è l'equivalente di 7.800 calorie [870 g di lipidi x 9 calorie di grasso per grammo]".

Supponiamo che si stia pedalando a una media di 200 watt. Pochi di noi fanno regolarmente una media di oltre 200 watt in una lunga corsa", dice Carey. "Dividendo le 7.800 calorie che compongono 1 kg di grasso corporeo per le 720 calorie che vengono bruciate a 200 watt per un'ora, ci vorranno 10,83 ore - 10 ore, 49 minuti, 48 secondi per essere precisi - per bruciare 1 kg di grasso".

Ora supponiamo che su un percorso pianeggiante a 200 watt senza vento contrario tu possa fare una media di 30 km/h. Ciò significa che per bruciare 1 kg di grasso dovrai percorrere 324,9 km. Facile facile. Vai. Ma aspetta.

"Non è così semplice", dicono Carey e Whyte praticamente all'unisono.

Allenamento e dieta

"Ci sono alcune precisazioni da fare", dice Carey. "La prima è la tua dieta. Queste cifre si basano sul fatto che non sia cambiato il tuo apporto calorico, e che stia seguendo una dieta corretta. Ma la verità è che non siamo molto bravi a farlo, soprattutto perché l'allenamento stimola l'appetito. Se fai sedere due persone in una stanza per mezz'ora, avranno meno fame di due persone che vanno in bicicletta per lo stesso tempo. E anche solo concedendosi un cappuccino post-corsa, parliamo 200 calorie. Che vorrebbe dire cancellare mezz'ora di allenamento a 100 watt".

Ma non è tutto. Queste cifre presuppongono che brucerai solo 8.000 calorie di grasso come unica fonte di energia, e questo, nella realtà, non succede mai", dice Whyte. "Il metabolismo energetico usa tutte le risorse disponibili - semplicemente spostiamo la nostra dipendenza da una fonte all'altra. Ho recentemente completato la Marathon des Sables [l'epica corsa nel deserto], e in una lunga giornata ho probabilmente bruciato 8.000 calorie, ma non ho perso 1 kg. Le somme sono composte da carboidrati e proteine e sono molto complesse".

Il tipo di corsa che fai influenza il rapporto tra grassi e carboidrati che bruci. "Dalla guida a bassa intensità fino alla soglia anaerobica [massimo sforzo sostenibile], si produce un rapporto di scambio respiratorio [RER]", dice Whyte. "Dal rapporto di ossigeno consumato e anidride carbonica prodotta, possiamo stimare quale tipologia di carburante viene utilizzata. Un RER di 1.0 o superiore significa che stai metabolizzando prevalentemente carboidrati", aggiunge.

"Un RER di 0,7 è grasso puro, e ci si avvicina a questa cifra solo a riposo o facendo un esercizio molto leggero. Più duramente si va, maggiore è il contributo dei carboidrati".

Ecco perché l'esercizio lento e costante è noto come "zona di combustione dei grassi". Ma bisogna anche fare attenzione perché qualsiasi consumo eccessivo di carboidrati provoca una lipogenesi per cui, durante il processo di scomposizione dei carboidrati, gli zuccheri vengono depositati come grasso. "Questi saranno utilizzati come fonte di carburante se ci si allena abbastanza duramente, ma se non lo si fa saranno immagazzinati come grasso".

Da quanto visto, sembrerebbe più logico tagliare i carboidrati e non pedalare - o perlomeno non al massimo sforzo. Ma c'è anche un altro modo.

"Attraverso le ripetute, è possibile calcolare la tua potenza media, che ha un effetto sul tuo metabolismo dopo che hai smesso di pedalare", dice Carey. "Il vantaggio delle ripetute è che aumentano il tasso metabolico per le 24 ore successive. Il problema è che sono abbastanza pesanti. Danneggiano le fibre muscolari più dell'allenamento costante e il danno dura fino a 48 ore, quindi se provi a pedalare il giorno dopo farai più fatica. La tua potenza potrebbe effettivamente diminuire se non sei allenato bene".

Lento a digiuno o ripetute e integrazione?

Ci vuole equilibrio. E c'è anche un altro modo per ottimizzare l'utilizzo dei grassi nei giorni in cui non stai facendo le rieptute.

"Puoi limitare le calorie durante un allenamento lungo e lento e pedalare a digiuno. Non mangiare prima o durante la corsa", dice Whyte. "Questo aumenterà il consumo dei grassi, ma dovrai pedalare per quattro o sei ore. Non puoi farlo solo per un'ora come se stessi spingendo al massimo. Combinalo con intervalli per aumentare il tuo BMR [tasso metabolico basale], ma non fare ripetute a digiuno. Questo perché brucerai più carboidrati, quindi hai bisogno di carburante, o potresti poi scoprire di non riuscire a completare la sessione. Peggio ancora, se sei a corto di carboidrati il tuo corpo entrerà in uno stato catabolico e inizierà a distruggere i muscoli, perché quando sei in 'equilibrio calorico negativo' il tuo corpo non può utilizzare tutte le sue riserve di grasso".

Riassumendo, è necessario alternare lunghi allenamenti a stomaco vuoto con integrazione e ripetute. "Due volte a settimana sarebbe l'ideale", dice Carey "per ottimizzare le tue capacità di bruciare i grassi".

E questo dove ci porta? "Quanto grasso si riesce a bruciare è del tutto individuale", dice Whyte. "Tuttavia, se ci si abitua ad allenarsi in uno stato di digiuno, la percentuale di grassi bruciati potrebbe essere dal 20% al 50%".

Usando questa stima più bassa come base, torniamo alla cifra di 324,9 km. Se il 20% del tuo dispendio energetico totale su quella distanza proviene dal grasso, dovrai pedalare cinque volte tanto per bruciare un chilo di grasso.

"Il mondo reale non è una scienza perfetta", dice Carey. Noi però ci proviamo. Ci vediamo tra 1.624,5 km.

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