Come allenare e avere una pedalata più fluida

Qual è la cadenza più efficiente? Com'è meglio pedalare, spingendo o tirando? Qual è l'intensità corretta da mantenere? Scopriamo i consigli di Ric Stern...

Ric Stern è un corridore su strada, ricercatore e allenatore di ciclismo e triathlon. Ha partecipato ai Campionati mondiali di Gran Fondo UCI e ha allenato ciclisti d’élite, paralimpici e principianti. Maggiori informazioni su cyclecoach.com.

La tecnica è importante nel ciclismo. Ci sono momenti in cui una pedalata fluida è essenziale, come sul bagnato, in salita o fuori strada. Quando si pedala “a stantuffo” in queste situazioni, la forza può portare la ruota posteriore a scivolare e a perdere trazione, il che è particolarmente snervante quando si va in salita perché la velocità è già bassa. Stai sprecando energia perché non stai mettendo tutto il tuo sforzo a servizio del movimento in avanti, e in più potresti cadere.

Avere una pedalata fluida a una cadenza moderata o alta su una strada pianeggiante (circa 85-100 rpm) ti farà anche risparmiare energia, perché le ricerche suggeriscono che le cadenze più basse richiedono più carboidrati, che sono disponibili in quantità limitata sotto forma di glicogeno.
Detto questo, la tecnica di pedalata più utilizzata dai migliori ciclisti tende ad essere quella in cui si spinge di più e si ‘tira su’ di meno.

Uno studio pubblicato nel 1991 dal titolo ‘Physiological and biomechanical factors associated with elite endurance cycling performance’ ha scoperto che i corridori di livello nazionale spingono di più sui pedali rispetto ai ciclisti di livello regionale che, al contrario, tirano di più su i pedali, come rilevato con sensori di misurazione della forza molto sensibili presenti sui pedali stessi. Nessuna ricerca da allora ha contraddetto questo dato.

Il concetto è che chi spinge sembra davvero più fluido e pare pedali perfettamente giro dopo giro, applicando la forza lungo tutto il ciclo della pedalata. Gli studi sui pedali che costringono a lavorare in sollevamento mostrano che i ciclisti si affaticano più rapidamente – siamo programmati per pedalare spingendo e per riposarci nella fase di sollevamento quando la gamba opposta spinge. Il fatto che i ciclisti professionisti sembrino così fluidi è dovuto a una combinazione di fattori, tra cui il fatto che, relativamente parlando, la maggior parte delle loro gare è corsa a un’intensità inferiore (per loro) rispetto a una gara amatoriale, e il fatto che i professionisti tendono a pedalare a una cadenza più alta. Oltre a risparmiare glicogeno, questo permette di cambiare ritmo più velocemente rispetto alla pedalata con una cadenza più bassa.

Una grande parte della tecnica di pedalata consiste nell’individuare quella che è per te una buona cadenza e nel lavorarci su man mano che vai in forma. Non ci sono prove reali che si possa ‘allenare’ la propria tecnica in termini di pedalata in spinta o di distribuzione della potenza in modo più circolare, quindi può essere che i cambiamenti avvengano man mano che aumenta lo stato di forma. O potrebbe essere che i migliori ciclisti abbiano cominciato in questo modo e dunque siano in grado di applicare più forza in spinta.
Quindi, essenzialmente, spingere produce più potenza e la tua capacità di farlo migliorerà con la forma fisica, mentre esercitare un’applicazione più circolare della potenza è utile per quegli scenari in cui la sicurezza o l’efficienza vengono prima: sul bagnato, in salita, su fondi instabili o su sentieri fangosi. 


Quando ho scoperto per la prima volta che la spinta sui pedali era il metodo preferito dai migliori ciclisti, ricordo di aver provato a modificare le mie tacchette (con un seghetto) e i pedali allentando la tensione sul meccanismo di fissaggio, in modo che se avessi tentato di tirare su i pedali i miei piedi si sarebbero staccati. Non sono sicuro che sia servito a qualcosa. Credo che la vera chiave stia nel fatto che ci si eserciti e si migliori la tecnica di pedalata allenandosi per essere più in forma e più forti, il che significa passare più tempo in bicicletta. Nessuno può lamentarsi di questo. 


Oh, e dopo aver detto tutto questo, quando ti alleni e stai facendo una sorta di lavoro duro dovresti semplicemente mirare a massimizzare la tua potenza e usare qualsiasi tecnica di pedalata ti permetta di farlo. Continua a farlo e dovresti diventare più efficiente senza nemmeno accorgertene.

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