La dieta perfetta del ciclista

Come potrebbe essere l’alimentazione quotidiana ideale di un ciclista? Un po’ come questa...

Mangiare in modo sano non deve essere un compito gravoso (anche se può richiedere del tempo che preferiresti dedicare alle tue pedalate...), e noi possiamo aiutarti. Il nutrizionista Mayur Ranchordas è Reader in nutrizione e metabolismo sportivo presso la Sheffield Hallam University, nonché consulente di calciatori e arbitri della Premier League, ciclisti professionisti e triatleti. È anche uno degli ideatori del ‘performance coffee’ di Amunra, un infuso che contiene le quantità ottimali di caffeina e polifenoli per aiutare le prestazioni e massimizzare il recupero dopo lo sforzo.

Ranchordas ha stilato un menu giornaliero perfetto per il ciclista impegnato, che pedala la sera. Sappiamo che non uscirai per il tuo giro ogni giorno alle 18, ma puoi modificare i tempi e le quantità degli alimenti per adattarli a qualsiasi lunghezza di corsa e a qualsiasi orario: i principi di una sana alimentazione sono gli stessi per tutte le 24 ore. Basta lasciar passare un paio d’ore tra il pasto e l’allenamento, o allenarsi a stomaco vuoto prima della colazione se la corsa è a intensità bassa o moderata e non più lunga di un’ora; altrimenti può essere necessario alzarsi prima dell’alba per fare colazione o portare con sé un po’ di cibo extra per la pedalata.
Non abbiamo specificato tutte le dosi perché le quantità dipendono dalle tue esigenze.


«Per quanto riguarda le proteine, consumane circa 1,4-1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, puntando al dosaggio più alto nei giorni di allenamento», dice Ranchordas. «Nei giorni di riposo, punta a 2-3 g/kg di carboidrati, poi a 4-5g/kg nei giorni di allenamento moderato, a 6-7g/kg nei giorni di training impegnativo e a 8-10g/kg nei giorni davvero duri o di gara. Mantieni i grassi costanti a circa 1-1,5g/kg».

1 di 5

- 1 fetta di pane integrale

- Mezzo avocado

- Salmone affumicato

- 1 uovo in camicia

- Bevanda probiotica

«Una colazione ideale dovrebbe assicurare proteine di buona qualità, carboidrati a basso indice glicemico e a lento rilascio, grassi sani e un mix di vitamine e minerali», spiega Ranchordas. «Questa colazione contiene tutti questi elementi. L’orario dipende dai tuoi impegni di lavoro, ma qualsiasi momento dalle 7.30 alle 8.30 è perfetto per prepararti al resto della giornata».

È noto che le proteine servono per la riparazione muscolare, ma ci sono sempre più prove che possono aiutare anche le prestazioni, e dovrebbero essere assunte durante il giorno piuttosto che semplicemente dopo aver pedalato. Insieme alle fibre del pane integrale, ti faranno anche sentire sazio più a lungo.
«L’avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi ‘sani’ e di vitamina E, così come di folato, che aiuta l’assorbimento dell’energia», aggiunge Ranchordas. «Il salmone affumicato è ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore e di proteine, mentre i probiotici supportano il sistema immunitario, importante quando ci si allena molto». Fai colazione con un bicchiere di acqua e una tazza di caffè o di tè verde. «Inizierai a caricarti di caffeina e polifenoli per la giornata», dice Ranchordas. «La caffeina favorisce la concentrazione mentale, mentre i polifenoli sono amici del cuore e utili per ridurre l’infiammazione post-esercizio».

- Pollo, insalata, avocado, pomodorini e rucola

- 1 vasetto di yogurt

- 1 manciata di anacardi

«Pranza tra le 12.30 e le 13.30 per evitare qualsiasi crisi pomeridiana. Il pollo è una fonte preziosa di proteine e puoi usare l’avocado avanzato a colazione», dice Ranchordas. «I pomodori e in genere la frutta e le verdure di colore rosso contengono licopene, un potente antiossidante che fa bene alla salute del cuore e può proteggere da alcuni tipi di cancro, compreso quello della pelle». L’insalata contiene anche una serie di antiossidanti, tra cui i carotenoidi, che aiutano a combattere lo ‘stress ossidativo’ - il processo metabolico che produce radicali liberi dannosi per le cellule quando ci si allena duramente. I carotenoidi rafforzano inoltre le difese immunitarie». Infine, se hai pedalato presto e hai bisogno di fare rifornimento o stai pianificando una corsa dura più tardi e vuoi carboidrati extra, puoi aggiungere del riso integrale o delle gallette di riso. «Il riso integrale è a basso indice glicemico ed è un’ottima fonte di fibre e magnesio, elemento che sostiene le difese immunitarie, è importante per il funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, e che viene perso con la sudorazione».

Spuntino pre pedalata

- Noci

- Frutta

- Un bicchierino di succo di barbabietola

«Potresti mangiare una manciata di noci o di bacche ogni ora circa, più bere due o tre caffè, tè verdi, tè alla frutta e acqua», dice Ranchordas. «Puoi aggiungere della frutta fresca all’acqua per insaporirla e potresti bere del succo di barbabietola circa 90 minuti prima dell’allenamento. La barbabietola contiene nitrati, che aumentano il flusso di sangue nei muscoli sotto sforzo».

Durante la pedalata

- Banana
- Torta di riso

È improbabile che la tua uscita serale sia lunga come quelle in gruppo della domenica, ma potresti comunque stare in sella per due o tre ore e la tua corsa potrebbe includere salite o ripetute. «Realisticamente non avrai bisogno di assumere energia sotto forma di carboidrati per qualsiasi uscita di meno di un’ora, ma potresti aver bisogno di reintegrare gli elettroliti persi se fa caldo», puntualizza Ranchordas. “Sciogli delle compresse di sali nelle tue bottiglie d’acqua, e per i carboidrati porta con te una banana - che contiene anche potassio ed elettroliti -, oltre a della torta di riso fatta in casa e a un gel energetico per le emergenze o per le corse lunghe e dure».

- Noodles con salsa di soia

- Bistecca con verdure miste saltate in padella con aglio

- Yogurt greco con 30 ml di succo di amarena

- 1 bicchiere di acqua di cocco

«Cena il prima possibile dopo l’uscita serale per facilitare il ripristino delle scorte», dice Ranchordas. «L’ideale sarebbe mangiare entro 15 minuti, o al massimo 30, dopo essere tornato a casa. Se devi aspettare più a lungo, bevi un frullato con 20-25 grammi di proteine del siero di latte subito dopo la corsa».

«La bistecca è un’ottima fonte di proteine, creatina per la riparazione muscolare e ferro, di cui gli atleti di resistenza hanno bisogno per prestazioni ottimali», aggiunge. “L’aglio contiene allicina, che può ridurre l’infiammazione e combattere le infezioni, mentre la salsa di soia aiuta a reintrodurre il sodio perso durante lo sforzo. Lo yogurt greco è un modo semplice per aumentare l’apporto proteico, mentre il succo di amarena contiene melatonina, che favorisce il sonno e fornisce anche polifenoli per ridurre l’infiammazione, il dolore e aiutare il recupero. L’acqua di cocco contiene elettroliti naturali come il sodio e il potassio per favorire la reidratazione».

Un ultimo punto: se la carne e i latticini non fanno per te, sentiti libero di sostituirli con delle alternative vegane. Questo menu è adatto a tutti.

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