Perdi peso velocemente e in modo sano

Più leggero significa più veloce, ma solo se ti avvicini alla perdita di peso nel modo corretto. I consigli del nutrizionista. Illustrazione: Will Haywood

Il fabbisogno energetico

In estrema sintesi il concetto è molto semplice: la perdita di peso (o guadagno) si riduce al calcolo delle calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita. In sostanza se assumi più energia (calorie) di quella che consumi (o bruci), aumenterai di peso e viceversa.

Il consumo calorico sta proprio alla base della diminuzione del peso e per ottenere risultati è necessario stare al di sotto del proprio fabbisogno energetico. Ma il trucco sta nel perdere il peso "giusto" per non compromettere la prestazione.

Il ciclismo ovviamente richiede energia, il che significa che si può usare per ribaltare il bilancio energetico. Le corse più lunghe e a bassa intensità bruciano calorie mentre si pedala, mentre le sessioni più brevi e intense, come il lavoro sulla velocità e gli interval training, bruciano calorie sulla bici ma anche nelle ore successive all'allenamento.

Tuttavia, entrambi gli scenari richiedono impegno per perdere peso, semplicemente perché è molto più facile ridurre l'assunzione di 500 calorie che bruciarne 500.

Ci sono anche prove che suggeriscono che quando ci si allena di più si aumenta, di solito impercettibilmente, l’apporto calorico. Quindi in entrambi i casi devi prestare attenzione all'altro lato dell'equazione del bilancio energetico: cibo e bevande.

Approccio salutogenico

Il tuo allenamento dovrebbe consistere semplicemente nel fare ciò di cui hai bisogno per sostenere e sviluppare le prestazioni. Concentrati sulla tua dieta come mezzo per perdere peso. Per dirla come un vecchio detto ungherese, "Un uomo con un solo sedere non può guidare due biciclette".

Ricordati però, qualunque sia il metodo che usi per diminuire il peso, che non deve prescindere da un approccio salutogenico, ovvero deve rispettare e se possibile migliorare la salute. Se non sei in salute non puoi allenarti, quindi non sottoporti a una "dieta d'urto". Perderai massa muscolare tanto velocemente quanto, o anche più rapidamente, del tessuto adiposo, poiché la massa muscolare ti permette di mettere giù più potenza ed è essa stessa un lavandino per lo zucchero nel sangue. Significa anche che quando termini la dieta sei più predisposto a guadagnare grasso. Infatti se ti sottoponi più volte a diete drastiche la massa grassa può effettivamente aumentare.

Il modo più veloce per perdere peso

Il modo più veloce per perdere peso in modo sicuro è quello di impostare una dieta ad alto contenuto proteico con grassi sani e cibi vegetali a basso contenuto di carboidrati che sono meno calorici ma pieni di vitamine e minerali. Questo è il modo migliore per soddisfare le tue esigenze nutrizionali nel rispetto di un corretto apporto calorico.

Anche ciò che si perde è un fattore. Un elevato apporto di proteine supporta la perdita di grasso corporeo prima di perdere i muscoli. E in termini di velocità di perdita di peso, più velocemente si perde peso e più impatto avrà sul tuo allenamento.

Un atleta, a meno che non sia supportato da esperti, non dovrebbe mirare a perdere peso più velocemente di un normale individuo sedentario. Non più di mezzo chilo e fino a un massimo di uno alla settimana è l'ideale.

Se le tue gambe si sentono troppo vuote, spente, è il segnale che non stai recuperando tra le sessioni di allenamento. Se stai cercando di perdere peso dovrai fare più attenzione a due aspetti: il rifornimento di “carburante” e il recupero. Visto che non stiamo cercando di perdere grasso facendo qualcosa di stupido come andare in bicicletta in uno stato di digiuno, un po' di rifornimento prima e, su corse più lunghe, durante l'esercizio fisico può essere utile. E aggiungere alcuni carboidrati densi e amidacei ad un pasto ricco di proteine per il recupero.

Una buona soluzione è aumentare l'assunzione di carboidrati nei giorni di allenamento. Nei giorni di riposo, optare invece per una divisione 50/50 tra cibi proteici e frutta fibrosa o a basso contenuto di carboidrati, e nei giorni di allenamento una divisione uniforme tra cibi proteici, carboidrati amidacei e frutta/verdura.

Infine, i gel energetici e le bevande sportive possono essere visti come un'altra fonte di carboidrati. Tuttavia, se la corsa o l’uscita in bici dura meno di un'ora cerca di attenerti all'acqua, o all'acqua con un elettrolita a basso contenuto di carboidrati.

L'esperto: Drew Price è un nutrizionista che ha lavorato con squadre sportive, atleti d'élite e aziende alimentari sportive. È l'autore di The DODO Diet, che esamina il digiuno intermittente e il food coaching per le persone attive.

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